Qué son los estiramientos estáticos?
Como fisioterapeutas, con frecuencia nos preguntan sobre ejercicios de estiramiento. Los estiramientos estáticos son aquellos que se recomiendan mantener durante un número determinado de segundos y repetirlos varias veces al día. Al pensar en estiramientos, generalmente este es el primer tipo que viene a la mente.
Para realizar este tipo de estiramiento, se deben alargar los músculos según la tolerancia y mantener esa posición durante un tiempo específico. La duración del estiramiento depende de la edad, afecciones preexistentes, nivel de actividad y posibles lesiones. Para obtener más información sobre cuánto tiempo mantener un estiramiento estático, haga clic aquí .
En la mayoría de los casos, es una forma segura de alargar los tejidos blandos para quienes comienzan un programa de ejercicio y para personas sedentarias.
¿Cuáles son los beneficios?
- Se ha demostrado, a través de investigaciones, que el estiramiento estático mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.
- Este método de estiramiento evita que los tejidos blandos absorban grandes cantidades de energía en un corto período de tiempo, como ocurre con el estiramiento balístico.
- Este estiramiento lento no provoca una respuesta refleja intensa y, por lo tanto, ayuda a la relajación.
- Este tipo de estiramiento puede aliviar el dolor muscular.
- Se cree que estirar de forma estática es la manera más segura de estirar y, por lo tanto, es la más apropiada para un gran porcentaje de la población (1).
- Los estiramientos estáticos se pueden realizar de forma individual, a diferencia de los estiramientos PNF o asistidos, y no requieren conocimientos ni técnicas especiales.
¿Por qué este tipo de estiramiento?
Una buena regla general es que, para mantener la movilidad, se debe mover cada articulación en todo su rango de movimiento una vez al día. En la clínica, observamos los resultados de la inmovilización cuando los pacientes se quitan las escayolas y comienzan a retomar la actividad física tras una lesión. Los tejidos blandos se acortan por naturaleza si no se mueven. Esa es la naturaleza de las sustancias viscoelásticas. «Si no se usa, se pierde».
¿Cuándo debo estirar?
He tenido pacientes que acuden a mí porque nunca han estirado, ya que su entrenador personal les dijo que perjudicaría su entrenamiento. Algunos estudios que se han malinterpretado están cambiando la forma en que nos ejercitamos. Los estiramientos estáticos no son necesariamente "malos".
Un deportista con los isquiotibiales tensos debería realizar una rutina de estiramientos, ya que estos deportistas son más propensos a sufrir distensiones en los isquiotibiales. Este tipo de programa debería realizarse a diario, al menos tres veces al día. Los estudios muestran que para las personas menores de cuarenta años, mantener la posición durante 30 segundos es suficiente (2) (no hay beneficio en mantenerla durante más de 30 segundos en este grupo de edad); las personas más jóvenes pueden estirar durante 15 segundos (3). Las personas mayores de 70 años se benefician más de los estiramientos estáticos de 60 segundos que de los de 30 segundos (4). Los estiramientos deben ser indoloros y no demasiado incómodos. Si experimenta dolor durante un estiramiento, consulte a su fisioterapeuta antes de comenzar un programa de estiramientos.
Los estiramientos son solo una pequeña parte de un calentamiento adecuado antes de participar en una actividad física. En algunos casos, un exceso de estiramientos estáticos puede predisponer al atleta a sufrir lesiones.
Actualmente, existe consenso en que los estiramientos estáticos previos a la actividad física no son beneficiosos para un rendimiento óptimo. El calentamiento ideal consiste en ejercicios activos que aumenten la circulación sanguínea mediante movimientos específicos del deporte. Este tipo de actividad eleva la temperatura muscular, lo que mejora la elasticidad y, por lo tanto, la flexibilidad. Dependiendo del deporte, los estiramientos dinámicos o balísticos específicos pueden ser más apropiados.
El mejor momento para realizar estiramientos estáticos es después del entrenamiento. Los músculos están calientes y los ligamentos y articulaciones son más elásticos, pero si sufres de desequilibrios musculares o te interesa mantener o aumentar tu flexibilidad, debes realizar estiramientos estáticos a diario.
Prevención de lesiones
La gente ha llegado a esperar mucho de unos pocos ejercicios de estiramiento. Las afirmaciones sobre la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento son infundadas, pero eso no significa que los estiramientos estáticos no tengan cabida en un programa de entrenamiento o acondicionamiento físico. Los estiramientos previos a la actividad física, comúnmente realizados por atletas que creen que pueden mejorar su rendimiento y reducir las lesiones, están siendo objeto de escrutinio (5,6,7). Existe bibliografía que sugiere una reducción de la fuerza y la potencia tras los estiramientos estáticos (8,9). La duración de estos efectos y los mecanismos que los provocan aún se están investigando.
Los estiramientos estáticos se enfatizaron hace años entre gimnastas, atletas de pista y campo y patinadores. En estos deportes en particular, se requiere una gran flexibilidad para realizar las tareas propias del deporte. En deportes como el hockey (excepto los porteros), el rugby o el fútbol, esta flexibilidad extrema no es necesaria. Cada deporte tiene un conjunto de habilidades que requiere una flexibilidad determinada. Superar esta flexibilidad no garantiza la prevención de lesiones; sin embargo, si una persona no tiene la flexibilidad adecuada para practicar el deporte, sin duda es propensa a lesionarse.
Un estudio realizado en 2000 analizó a reclutas masculinos del ejército para determinar si los estiramientos estáticos reducirían el riesgo de lesiones. (10) Se determinó que los estiramientos estáticos no resultaron en una reducción significativa en la tasa de lesiones.
En este estudio, el principal predictor de lesiones fue un bajo nivel de aptitud aeróbica. Se plantea la hipótesis de que los estiramientos estáticos no aportan ningún beneficio debido a las siguientes razones:
- Ciertas actividades no se benefician de una mayor flexibilidad.
- Los estiramientos no afectan la elasticidad muscular durante la actividad excéntrica, que es cuando se producen la mayoría de las lesiones.
- Los estiramientos pueden provocar microtraumatismos en el músculo, lo que lo predispone a sufrir lesiones.
- Un aumento en la tolerancia al estiramiento después de un estiramiento estático puede enmascarar el dolor que normalmente provocaría la contracción muscular durante una actividad que pueda causar lesiones.
Referencias
1. Smith C: El procedimiento de calentamiento: estirar o no estirar. 1 Orthop Sports Phys Ther 1 9: 12-1 6, 1994
2. Bandy WD, Irion JM, Briggler M: El efecto del tiempo y la frecuencia del estiramiento estático sobre la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Phys Ther 1997;77(10):1090-1096
3. T. Ioannis, G. Christos, Z. Nikolaos, V. Aikaterini, V. Efstratios El efecto de la duración del estiramiento sobre la flexibilidad de las extremidades inferiores en jugadores de fútbol juvenil.
Universidad Aristóteles de Tesalónica Departamento de Educación Física y Ciencias del Deporte Tesalónica, Grecia Entrenamiento físico Sept 2005.
4 Feland JB, Myrer JW, Schelthies SS, Fellingham GW, Measom GW. El efecto de la duración del estiramiento del grupo muscular isquiotibial para aumentar el rango de movimiento en personas de 65 años o más. Phys Ther 2001;81:1110-1117.
5. Gleim GW, McHugh MP. Flexibilidad y sus efectos en las lesiones deportivas y el rendimiento. Sports Med 24: 289-299, 1997.
6 Ogura Y, Miyahara Y, Naito H, Katamoto S, Aoki J. La duración del estiramiento estático influye en la producción de fuerza muscular en los músculos isquiotibiales. J Str Cond Res 21: 788-792,
2007.
7. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD. El impacto del estiramiento en el riesgo de lesiones deportivas: una revisión sistemática de la literatura. Med Sci Sports Exerc 36: 371-378,
2004.
8. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factores que afectan la pérdida de fuerza con estiramiento prolongado. Can J Appl Physiol 26: 261-272, 2001.
9. Cramer JT, Beck TW, Housh TJ, Massey LL, Marek SM, Danglemeier S, Purkayastha S, Culbertson JY, Fitz KA, Egan AD. Efectos agudos del estiramiento estático sobre las características de la relación ángulo-torque isocinética, electromiografía de superficie y mecanomiografía. J Sports Sci 25: 687-698, 2007.
10. Pope, RP, Herbert, RD, Kirwan, JD, & Graham, BJ (2000) Un ensayo aleatorio de estiramiento pre-ejercicio para la prevención de lesiones en las extremidades inferiores. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 32, 271–277
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