Los niños pueden realizar movimientos que para muchos adultos resultan imposibles, en muchos casos se le atribuye esta capacidad al hecho de que el sistema óseo no está del todo formado, pero en gran parte se debe a que a edades tempranas el cuerpo humano es realmente muy flexible.
La flexibilidad puede definirse como la capacidad mecánica de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada, es decir, la cualidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular.
Es una cualidad física de evolución inversa, cuando niños poseemos un máximo de flexibilidad que con el paso del tiempo disminuye hasta poder llegar a limitar considerablemente algunos movimientos en la vejez.
La flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos, de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica más o menos intensa de actividad física, este proceso natural de degeneración o perdida de flexibilidad se verá acentuado.
Debido a que los músculos adquieren rigidez perdiendo elasticidad, y en el caso del entrenamiento con pesas se hacen mas fuertes pero mas cortos, es necesario trabajar la elasticidad con la práctica habitual de estiramientos.
Los estiramientos son los ejercicios mas fáciles de realizar para pasar del sedentarismo a la actividad física, manteniendo los músculos flexibles nos permiten prepararnos para la actividad física diaria , a la práctica deportiva o al entrenamiento habitual.
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¿Quiénes deben estirarse?
Todos sin excepción. No importa la edad, sexo o flexibilidad, tampoco es necesario ser deportista o entrenar en un gimnasio para hacerlo.
¿Cuándo estirarse?
Debemos estirarnos todos los días como hábito de vida en las actividades cotidianas. Temprano en la mañana al levantarnos, después de permanecer durante mucho tiempo sentados o de pié, al sentir tensión muscular en el trabajo, es decir, en cualquier momento, inclusive en los ratos de ocio.
Al iniciar las sesiones de entrenamiento o de algún deporte es conveniente incluir una fase previa de estiramientos, de igual manera al finalizar la actividad. Esto es especialmente importante si el entrenamiento está orientado al desarrollo de fuerza y velocidad.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?
Fundamentalmente la práctica regular de ejercicios de estiramiento nos permiten ganar flexibilidad, además contribuyen a reducir la tensión muscular, la relajación, la coordinación motriz, prevenir lesiones musculares y facilitar la circulación sanguínea.
¿Cómo deben ser los estiramientos?
Los movimientos de estiramiento deben ser relajados y sostenidos, concentrándolos en los músculos que trabajan. Para obtener y mantener una ligera mejoría en la flexibilidad, se recomienda la práctica del Stretching.
¿Cómo se hace el Stretching?
Hay dos tipos de estiramientos en Stretching.
El primero o estiramiento fácil, consiste en realizar durante 10 a 30 segundos cada ejercicio de forma suave, llegando hasta el punto en que se siente una moderada tensión muscular, relajándose mientras se mantiene el estiramiento; la tensión muscular debe disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente.
El segundo o estiramiento evolucionado va un poco mas allá. Se realiza cada movimiento de estiramiento fácil y luego sin dejar de actuar sobre los músculos se pasa a una segunda fase donde se alargan los movimientos de 2 a 3 cm hasta notar una tensión moderada, manteniendo la posición de 10 a 30 segundos. Al repetir el ejercicio la tensión muscular debe disminuir.¿Qué no se debe hacer mientras estiramos?
Ningún movimiento de estiramiento debe ser brusco, violento, con rebotes, bamboleo o vaivenes. Se debe evitar cualquier acción que produzca tensión excesiva o dolor.
Cada persona debe considerar cual es el rango de movimientos en el que se puede manejar, ya que cada quien tiene un grado de flexibilidad diferente. No todos podemos estirarnos de la misma manera.
¿Y la respiración?
En cualquier tipo de ejercicio corporal resulta esencial respirar adecuadamente, es necesario sen consciente de la respiración y mantenerla bajo control, con eso se mejora además la concentración.
Al empezar un estiramiento, inspirar lentamente, y espirar al ir saliendo de él. Si no se puede respirar con facilidad mientras se está estirando, es señal de que no se está haciendo bien el ejercicio.
¿Cuáles ejercicios debo hacer?
Los gráficos siguientes son sugerencias de ejercicios a incluir en la rutina de estiramientos, también puedes consultar los propuestos en Estiramiento y entrenamiento con pesas.
¿Es esta la única forma de practicar estiramientos?
Existen diversos sistemas de estiramiento utilizados en entrenamientos y prácticas deportivas, todos ellos ofrecen resultados mas considerables en cuanto a mejoras en la flexibilidad, pero su práctica debe ser guiada por profesionales ya que podrían ocasionar lesiones en músculos o articulaciones.
Para el común de las personas e inclusive para los aficionados al entrenamiento con pesas y los deportes, el stretching suele ser suficiente para ganar y mantener la flexibilidad dentro de parámetros normales.
¿Alguna indicación final?
Sí, por supuesto que hay indicaciones finales. No olvidar nunca los ejercicios de estiramiento antes y después de las sesiones de entrenamiento. Lo mismo con la actividad diaria, estirarse mejora y mantiene la flexibilidad de los músculos y articulaciones con el beneficio de permitir un margen superior en los movimientos.
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