Flexibilizando

Inclinándose hacia adelante
Posición inicial: de pie , con las piernas ligeramente separadas , flettiamo el tronco hacia delante y tocar los pies con las manos.
Ejercicio : 5 REPS
• hacer algunos pasos hacia adelante , con las manos en los pies
• realizar unos 5-10 pasos y volver a la posición inicial
La flexión del torso en diagonal desde una posición sentada con las piernas separadas
 Posición inicial: sentado posición , las piernas separadas , las armas.
Ejercicio : El 20 REPITIENDO
• doblar hacia la pierna derecha hacia el centro , hacia la pierna izquierda hacia atrás a la posición inicial
* El ejercicio también tiende bíceps femoral .
Alargamiento del hombro
 Posición inicial: de pie , con las piernas ligeramente separadas .
Ejercicio : 10 REPITO PARA CADA FILA
• tienden hacia adelante un brazo, manteniéndolo paralelo al suelo
• ir con el otro brazo para agarrar ( de abajo ) el codo del brazo extendido
• tirar de nosotros hacia el brazo extendido (sólo debe estar en una posición paralela al piso )
• Brazo de cambio
PECHO :
Elongación en la posición prona
Posición inicial: cuerpo tendido en una posición boca abajo , con las piernas rectas , los brazos doblados por los codos , en una posición que corresponde a la anchura y la altura de los hombros.
Ejercicio : El 10 REPITIENDO
• nos elevamos en los brazos , empujando la cabeza hacia atrás y la columna vertebral
* El ejercicio también tiende abs .
Alargamiento de medidas de apoyo
Posición inicial: de pie , con las piernas ligeramente separadas ( la mano apoyada en la jamba de la puerta de una puerta o un gabinete estable), un brazo extendido (para formar un ángulo de 90 grados con la superficie de apoyo ) .
Ejercicio : El 10 REPETICIÓN EN CADA DIRECCIÓN
• flettiamo el tronco lentamente en la dirección opuesta a la del punto de apoyo ( mantener la posición de tensión durante 3 segundos )
• realizar el ejercicio con el lado opuesto del cuerpo
MUSLOS :
 bíceps femoral
Flexiones hacia delante
Posición sentada con las piernas paralelas , con los pies juntos y apuntando hacia arriba : La posición de partida .
Ejercicio : El 10 REPITIENDO
• flettiamo el torso hacia delante , extendemos nuestros brazos hacia los pies (mantenga la posición durante 5-10 segundos ) , volvemos a la posición inicial
cuádriceps femoral
 Doble la pierna de atrás
Posición inicial: de pie sobre una pierna ( mejor utilizar un punto de apoyo ) , la otra pierna debe estar doblada por la rodilla .
Ejercicio : 10 REPITO PARA CADA PIERNA
• Sujete el tobillo con una mano y tire de la pierna doblada lo más alto posible
• cambiar la pierna ( la pierna izquierda - mano izquierda , la pierna derecha - derecha )
* Si va a realizar el ejercicio agarrando la punta del pie (en lugar del tobillo) , vamos a alargar el músculo tibial .
 Flexión de la pierna hacia adelante
Posición inicial: De pie, con las piernas muy separadas , una pierna doblada por la rodilla , hará que un paso adelante, el busto será relajado y ligeramente inclinado hacia adelante .
Ejercicio : El 20 REPITIENDO
• Hay chineremo primero en una rodilla , luego la otra
muslos interiores
Doblar las piernas separadas
Posición inicial: De pie, con las piernas bien abiertas , parte superior del cuerpo hacia adelante relajado y ligeramente dobladas.
Ejercicio : El 20 REPITIENDO
• Hay chineremo de lado por primera vez en una rodilla, luego la otra
rana
Posición inicial: Piernas en la posición de " rana " ( pies juntos , con las piernas dobladas en la rodilla ) , con las manos apoyadas en el interior de los muslos .
Ejercicio : El 30 REPITIENDO
• manos empujan las rodillas hacia el suelo y mantener la posición durante 5-10 segundos
Terneros:
El estiramiento de la pantorrilla
Para realizar el ejercicio que necesita una superficie de apoyo o un paso elevado.
Las manos colocadas en un punto de apoyo estable o en una barandilla : Posición inicial .
Ejercicio : 20 REPITO PARA CADA PIERNA• empuje hacia abajo antes de una perla, luego el otro.

EXCAVACIÓN :
el alargamiento del antebrazo
Posición inicial: Erigido , piernas ligeramente separadas .
Ejercicio : El 20 REPITIENDO
• tender el brazo extendido hacia adelante con el respaldo
• Con la otra mano, sujete los dedos de la mano extendida y tire hacia abajo . Al mismo tiempo , empujar hacia delante el brazo extendido.
• Brazo de cambio

Una vez que conseguimos las mejoras iniciales de flexibilidad, debemos pasar de los ejercicios pasivos a los dinámicos para continuar obteniendo mejoras a nivel de movilidad articular.
Se trata de conseguir estirar a través de movimientos, intentando involucrar de forma dinámica a las diferentes cadenas musculares. De esta forma además de conseguir el estiramiento muscular, conseguiremos estirar el tejido conjuntivo representado por las fascias y ligamentos que es el que verdaderamente limita la movilidad.
Aquí tienes seis rutinas combinando varios ejercicios para que puedas ponerla en prácticas en tus sesiones de mejora de la movilidad. Debes repetir cada secuencia al menos unas cuatro veces para conseguir el estímulo adecuado, puedes ir incrementando progresivamente la amplitud del los movimientos.