Estiramiento en especificidad para reducir lesiones

Acertar en el tipo de estiramiento según el momento es pieza clave para la prevención de lesiones en el deporte, pero, ¿Sabes cómo?

Estirar suavemente nos ayuda a reducir la tensión muscular además de mantener los grados de movilidad de la articulación. Estirar de manera agresiva podría producirnos lesiones graves en el tejido muscular. Por lo tanto una técnica correcta consistiría en movernos gradualmente y con suavidad. Hasta aquí estaría lo que nos han enseñado en todos los manuales de estiramiento que podemos consultar en la bibliografía. ¿Pero realmente esto es lo que necesitan nuestros deportistas para competir?
Lo que se aconseja es potenciar la viscoelasticidad dentro de un rango de movimiento útil, es decir, dentro del rango de movimiento en el que nuestras articulaciones van  a participar en los gestos técnicos (1), ¿Pero qué pasa si realizo un gesto técnico descontrolado, con un rango de movimiento superior? Pues bien, necesitamos un tipo de estiramiento que sea capaz de absorber las tensiones excesivas.
Las acciones de juego son tensiones que realizan nuestros músculos, no estar en la debida tensión muscular nos propicia no estar receptivos a la carga a aplicar. Por ejemplo en fútbol,  en un entrada donde el jugador espera el momento oportuno para buscar una extensión de su rodilla y poder robarle el balón al adversario.

Figura 1. La jugadora estira su isquiotibial en el momento oportuno para robar el balón.

Por lo tanto el poseer una tensión previa, la cual viene regulada por los husos musculares, provoca un aumento de la capacidad reactiva de las fibras musculares. Estar indispuesto funcionalmente para soportar una carga puede dar origen a desequilibrios corporales  y con ello a la aparición de lesiones. Estar preactivado es fundamental para reaccionar con rapidez (puedes ampliar más información sobre la preactivación del core y su influencia en las acciones de juego en nuestra anterior entrada ). De ahí la gran importancia que tiene el preparar al jugador ante diversas perturbaciones e imprevisibles con la finalidad de que su organismo se preactive y de respuesta ante las acciones inesperadas del juego.

¿Qué provocara que nuestro músculo sea más elástico?

La amplitud de movimiento (ADM) vendrá marcada por la calidad de este. A mayor número de colágeno, mayor será la resistencia a la tensión (stiffness) y con ello una menor ADM. Por el contrario tejidos donde predomine la elastina nos encontraremos con ADM mayores y por consiguiente un menor stiffnes (2)
Al estirar un musculo no todas las partes se estiran con la misma tensión (5) . En la siguiente imagen podemos observar un estiramiento de isquiotibiales donde  podemos ver como la linealidad de la segunda falange con la rotula y la espina iliaca provocara una focalización de las fibras mediales, ¿y que sucede con las fibras más alejadas de la zona media de la pierna?

Figura 3. Estiramiento isquiotibiales.

Repartir las tensiones con un ligero movimiento de rotación externa o interna de cadera aumentara la tensión sobre la parte interna o externa de nuestros isquiotibiales y con ello lograr un estiramiento más global. Siendo preferible variar la dirección de la tensión y/o la posición de los miembros implicados.

La tensión activa

Este tipo de estiramiento consiste en mantener una posición de elongación con una contracción durante el estiramiento (3). Muy recomendables par el inicio de los entrenamientos o competiciones, donde el requerimiento muscular y las necesidades de preactivación muscular deben de ser óptimas para ejercer la práctica deportiva con seguridad muscular. El objetivo no es buscar rangos de movimientos amplios, sino la de proteger al musculo ante las acciones excéntricas, tan habituales en el deporte.
El stiffness (Resistencia viscoelastica) se ve solicitada con la aparición de acciones excéntricas. Esto se debe a un aumento de los puentes de actina y miosina, que aumentan la rigidez muscular para poder reaccionar a la acción demandada. El alargamiento que se produce en la acción propicia un aumento de tensión muscular (se fortalecen los puentes de miosina y actina). A esto es lo que nos referimos cuando hablamos de tensión activa. Elongar un musculo mientras se producen una contracción, con la finalidad de protegerlo para este tipo de acciones. (4)

La sensación de estirar con tensión activa

Las sensaciones de estirar con tensión activa difiere respecto a la pasiva. Las molestias son dolorosas por el estiramiento muscular y contracción del agonista. Seguir unas pequeñas pautas de progresión lógicas sera clave para que nuestros deportistas se inicien en este tipo de estiramiento.

¿Cómo nos iniciamos?

La iniciación debe ser progresiva y lenta, con la finalidad de acostumbrarse a la sensación. Se debe focalizar muy bien el estiramiento y buscar la tensión para que afecte a la globalidad del músculo.

¿Cuánto tiempo?

1 a 6 segundos entre 2-3 repeticiones por grupo muscular. A mayor número de acciones a desarrollar menor número de repeticiones. No respetar estas pautas va a suponer crear una fatiga sobre los husos musculares y con ello una perdida sensoromotora que arrastre hacia un déficit de vigilancia muscular.
Por lo tanto remitiéndonos a la pregunta del principio, ¿Pero qué pasa si realizo un gesto técnico descontrolado, con un rango de movimiento superior?, es aquí donde proponemos una combinación de estiramientos con tensión activa y tensión pasiva. La tensión activa nos ayudara a la protección ante cargas excéntricas (cambios de dirección, frenadas, saltos,etc.) mientras que los estiramientos con tensión pasiva nos ayudara a ajustarnos muscularmente a las acciones con rangos de amplitud amplios. Pero el lector no debe confundir el estiramiento pasivo con la finalidad de relajar el musculo y con ello aumentar la ADM. Sino la de buscar una correcta co-contracción que aumente la vigilancia del musculo.

Figura 4. Sobresolicitación imprevista del isquiotibial.

Tras realizar este tipo de estiramiento podríamos realizar gestos técnicos específicos del deporte a practicar.

Bibliografía

1. Alter, M.J. (1990): Los estiramientos. Barcelona: Paiditribo.
2. Eldren, H.R. (1968): Physical properties of collagen fibers. En D.A. Hull (Ed), International review of connective tissue research, New York: Academic Press.
3. Esnault, M., Viel, E. (2003): Stretching. Estiramientos de las cadenas musculares. Barcelona: Masson.
4. Moras, G. (2012): Optimización de la movilidad articular en los deportes colectivos. Apuntes del máster Alto rendimiento en deportes colectivos. Inefc – Barcelona. Barcelona
5. Pappas, GP; Asakawa, DS; Delp, SL; Zajac, FE & Drace, JE. (2002).: Nonuniform shortening in te biceps brachii during elbow flexion. Journal of Applied Physiology. 92: 2381-2389.