Asignature stretching

A lo largo de nuestra vida, el cuerpo va sufriendo el peso que ejerce sobre si la fuerza de gravedad.

El correr de los años, las malas posturas a las que nos habituamos y la vida sedentaria debilitan los musculos que se retraen ante el soporte permanente del peso corporal.

La flexibilidad es la única de las cualidades físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir se parte de un grado máximo de flexibilidad (en la niñez) para a medida que avanzan los años ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.

El ejercicio físico incrementa la flexibilidad y tonicidad muscular ayudándonos a mantener una postura adecuada. La flexibilidad incide en forma directa sobre los musculos y tendones que poco a poco se van poniendo rígidos, pierden su elasticidad e incluso pueden hacerse más fuertes pero más cortos. Tanto el proceso general de degradación como la practica deportiva mas o menos intensa acentúan la perdida de flexibilidad y de movilidad articular acarreando problemas en el sistema locomotor.

Para impedir que esto suceda debemos trabajar la flexibilidad mediante la practica del stretching.

Estirarse es la forma más natural de acercarse a la vida activa. Los estiramientos mantienen los musculos flexibles, los prepara para el movimiento y les devuelve a las articulaciones su amplitud natural de desplazamiento.



Que es el Stretching?

El stretching es un método global de elongación lenta y continua de una zona, acompañada por un trabajo muscular mas o menos importante.



Que condiciona la Flexibilidad?

La edad es uno de los factores que influyen en la flexibilidad muscular, en la infancia y en la adolescencia se tiene mayor flexibilidad que en la adultez, donde se mantiene, y en la vejez va disminuyendo. Las mujeres tienden a tener mayor elasticidad que los hombres debido a las diferencias hormonales y al desarrollo muscular que estos últimos tienen. Cuando los estiramientos son realizados a temperatura ambiente alta se mejora notablemente la extensibilidad.

Los individuos activos son más flexibles que los inactivos debido a que los tejidos conectivos de estos últimos tienden a acortarse por las posiciones regulares y tónicas del musculo. Genéticamente cada individuo tiene un mayor o menor grado de flexibilidad. Esto se puede revertir con el entrenamiento regular de stretching.

En cuanto a los deportistas se ha demostrado que después de realizar un entrenamiento la movilidad disminuye debido al desarrollo muscular por lo que es importante realizar un estiramiento final para garantizar el mantenimiento de los niveles habituales de flexibilidad.



Beneficios

Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado nos aporta beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora la coordinación de los movimientos y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas. Pero si se realizan de forma inadecuada podrían llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.

Se puede observar con la practica el aumento de la extensibilidad muscular, el incremento de la movilidad articular y la mejora del esquema corporal. Nos ayuda a conocer la disposición de los musculos y su amplitud de movimiento. Todo esto nos permitirá alcanzar nuestro máximo potencial en el deporte y un mejor accionar en la vida cotidiana.

La postura es simplemente la relación (alineamiento) de las diferentes partes del cuerpo. Es importante desde dos puntos de vista:

La carga postural de la vida cotidiana somete a algunos musculos a un trabajo excesivo e insuficiente a otros, conduciendo a un desequilibrio entre la flexibilidad y la fuerza. A corto plazo este desequilibrio produce dolores de origen postural, pero a largo plazo, dado que las articulaciones ya no se encuentran alineadas, la mecánica articular alterada puede conducir a desarrollar osteoatritis.

Una buena postura es fundamental también para conseguir una buena técnica en la realización de los ejercicios. Los ejercicios que se inician sobre la base de una postura inadecuada tienden a ser torpes desgarbados a causa de las diferencias de tensión sobre los distintos tejidos corporales. Ello puede conducir, en determinadas circunstancias a la acumulación de tensión y a las consecuentes lesiones por sobrecarga.

Desarrollando la flexibilidad y la fuerza adecuada podemos corregir la mala postura e incluso mejorar algunas patologías posturales como la lordosis, la sifosis, la escoliosis, las rectificaciones de columna, lumbalgias, dorsarlgias, cervicalgias, problemas en el nervio ciatico y ayuda a aliviar dolores originados por la falta de ejercicios físicos y la acumulación de tensiones de la vida cotidiana.

El 80 % de la población ha sufrido en alguna ocasión un episodio o más, de dolor en alguna región de la espalda. Este porcentaje se eleva en las personas de edad, se estima que un 90% de las personas de mas de 65 años padece esta afección. Un grupo especialmente afectado son las mujeres menopausicas que padecen osteoporosis.

En la espalda se distinguen tres regiones: la columna cervical, dorsal y lumbar. Las tres regiones son un espejo de las tensiones y vicios posturales de la vida moderna. Las posturas forzadas durante el trabajo que nos obligan a mantener la cabeza inclinada hacia delante de manera prolongada, las labores caseras, los trabajos de administración o de oficinas delante del ordenador, la manipulación de cargas con las extremidades superiores y estar de pie o sentado de forma continua durante la jornada laboral hacen que fijemos una postura inadecuada.

El estiramiento muscular beneficia el funcionamiento del sistema circulatorio, respiratorio, digestivo y nervioso, aportándonos un beneficio integral. Los beneficios no son solo físicos, también son mentales y emocionales. Los musculos tienen sensores nerviosos que se conectan por medio de la medula al cerebro, cualquier emoción, impacto o tensión es recibida por el musculo y es comunicada al sistema nervioso generando una respuesta de protección reflejada en una contracción muscular. Con el stretching logramos distender al musculo de la tensión y esto relaja también la mente liberándonos de las cargas físicas y emocionales.

El stretching aumenta nuestra resistencia, elasticidad y movilidad como también la fuerza de los musculos y tendones que nos brindará el equilibrio necesario entre el tono y la relajación muscular permitiéndonos la total libertad de movimientos

Quienes pueden practicarlo?

Todos podemos aprender a estirarnos sin importar la edad ni la flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria ya que la flexibilidad no siempre esta relacionada con el nivel de entrenamiento. Todo deportista, persona activa o sedentaria debería incorporar a su vida una rutina de stretching que le permitirá una mejor calidad de vida. Varios especialistas indican este tipo de ejercicios como método correctivo o preventivo, incluso para casos específicos de deficiencias motrices.

 

Someras nociones de anatomía muscular

Modelo Hill

Si pudiéramos esquematizar cómo es y cómo funciona un músculo podríamos dividirlo en: CEPS, CEPP, CAC, CEPP y CEPS, siendo:
CEPS: Componente Elástico Pasivo en Serie (tendón).
CEPP: Componente Elástico Pasivo en Paralelo (fascia).
CAC: Componente Activo Contráctil (fibra muscular).

  Luego solamente las fibras musculares (CAC) son componente activo, y, por lo tanto, es sobre ellas donde nosotros podemos actuar voluntariamente. El tendón sirve como medio de unión de las fibras musculares al hueso. La fascia actúa como envoltura. Cuando las fibras musculares se contraen, se deslizan por el plano de la fascia y arrastran al tendón, el cual se estirará, provocando el movimiento del hueso sobre la articulación.

Husos neuromusculares

Son células alargadas que se encuentran dentro de las fibras musculares y están rodeadas por fibras nerviosas que traen y llevan información de la médula. Estas células, dentro de los músculos, informan del grado de estiramiento que tiene el músculo en un momento determinado. Cuando un músculo se estira, también se estira el huso neuromuscular, y se crea una información que llega a la médula, donde se genera una respuesta hacia las fibras del músculo, el cual se contrae con el objetivo de evitar una lesión por sobreestiramiento. Se produce así un grado de estiramiento-contracción.

Órgano tendinoso de Golgi

Son células que se encuentran dentro de las fibras del tendón. Este órgano informa del grado de tensión que tiene el tendón en un momento determinado. Cuando el músculo se contrae, el tendón se estira y genera tensión en dicho órgano. Se crea, entonces, una información que viaja a la médula, donde se forma una orden de inhibición para las neuronas que estaban provocando la contracción del músculo, por lo cual éste se relajará. Luego los dos elementos de estiramiento y tensión controlan la función del músculo.

 

Breve síntesis de fisiología muscular

Conociendo ya un poco los tres componentes anteriores, nos queda por ver cómo funcionan de forma coordinada. El movimiento (por ejemplo, doblar una rodilla) no se produce por la acción de un solo músculo, sino que intervienen varios:

Agonistas: son los músculos que se contraen para provocar el movimiento.
Antagonistas: son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa.
Sinergistas: son los músculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero ésa no es su función principal.

  En la flexión de la rodilla, por ejemplo, los agonistas serían los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo), que estarán contraídos; el antagonista sería el cuádriceps, que estará estirado y relajado, pero con una cierta tensión para evitar su sobreestiramiento gracias a los husos neuromusculares, y los sinergistas serían los abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar la rodilla).

  Luego es fundamental que esto que hemos visto funcione perfectamente sincronizado. Así, cuando un jugador realiza una carrera están continuamente contrayéndose músculos agonistas y relajándose músculos antagonistas, para rápidamente intercambiar sus papeles. Si esto falla, se producirán lesiones musculares, es decir, si un músculo antagonista, el cuádriceps por ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los isquiotibiales, no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aquél se romperá.

 

 

Acciones implicadas en los estiramientos

El estiramiento es un alargamiento y puesta en tensión de los tejidos blandos del aparato músculo-esquelético, y para ello hay que alargar el máximo posible y después mantener.

Acción mecánica

Destacan las siguientes características:
Alargamiento de las partes blandas.
Liberación de adherencias.
Reorientación de fibras de colágeno.
Movimiento de los fluidos intersticiales.
Facilitan el retorno venoso.

Acción térmica

La tensión aumenta su temperatura y, por lo tanto, el músculo estará más preparado para su estiramiento durante la actividad muscular, lo que disminuye el riesgo de lesión.

Acción neurológica

Como hemos descrito anteriormente, el estiramiento de las fibras musculares provoca la estimulación de fibras nerviosas para mandar información, lo que hace que se entrene la coordinación. Cuando hacemos un ejercicio por primera vez no estamos muy seguros, pero cuanto más lo hacemos, más nos inhibimos y lo hacemos con más seguridad, ya que hemos entrenado nuestros circuitos nerviosos. Al estimular los grupos musculares agonistas y antagonistas estimulamos los propioceptores y mejoramos la coordinación del gesto y el control muscular y articular, evitando las lesiones. El estiramiento no mejora la fuerza del músculo, pero sí el rendimiento muscular, ya que mejora el tiempo de reacción.

 

Clasificación de los estiramientos

Estiramientos activos

Mecanismos. Aquéllos en que la fuerza para ponerlos en tensión se consigue por la contracción de la musculatura antagonista a la que estiramos.

Particularidades. A destacar:
Existe actividad muscular y, por lo tanto, fatiga muscular, problemas de irrigación, etc.
Más seguridad, puesto que existe acción inhibidora del antagonista.
Conseguimos mantenimiento muscular.
Menor alargamiento que los estiramientos pasivos.
Se requiere conocimiento corporal, tiempo de aprendizaje, concentración y autocorrección.
Tiempo de estiramiento limitado a 6-8 segundos.

Estiramientos pasivos

Mecanismos. Toda fuerza que no proviene de la musculatura antagonista al músculo que queremos estirar. La fuerza puede ser por acción de la gravedad, de otra persona, de autotracción pasiva o de mecanoterapia.

Particularidades. A destacar:
No existe actividad muscular, luego no existe fatiga muscular.
No existen problemas de irrigación.
Más analíticos y precisos.
Obtenemos mayor alargamiento y tensión.
Mayor duración del tiempo de estiramiento: 1-2 minutos.
Pueden ser peligrosos, porque no existe inhibición del antagonista.

Estiramientos en tensión activa

Tensión activa concéntrica. Características:
Preestiramiento máximo de fibras musculares.
Mantener el preestiramiento agonista.
Contraemos el músculo preestirado isométricamente.
Conseguimos el estiramiento de los tendones a la vez que se contrae el vientre muscular.
Estará muy indicado en tendinitis, para romper adherencias.

Tensión activa excéntrica. Características:
Músculo agonista acortado.
Contracción del músculo agonista.
Fuerza externa aplicada en dirección opuesta al agonista.
Se consigue estiramiento del vientre muscular desde el acortamiento, por lo que habrá una protección de dichas fibras.
Estará indicado en fases de recuperación de las roturas fibrilares.

Particularidades. A destacar:
Existe problema de fatiga muscular y de irrigación por la contracción muscular.
Existe mantenimiento muscular.
Necesita conocimiento corporal y de la técnica, así como concentración y autocorrección.
Se consigue más tensión que con los estiramientos activos y menos que con los pasivos.

 

Reglas de aplicación de los estiramientos

Reglas básicas de aplicación de los estiramientos:
Insistir en los tres planos del espacio, sobre todo en la rotación.
Realizar un pre-estiramiento o puesta en tensión, y luego mover la articulación distal.
La velocidad del estiramiento debe ser lenta.
Es muy importante la hidratación.
El estiramiento debe estar incluido en el calentamiento.
Se debe llegar al estiramiento de forma progresiva, se mantiene un tiempo determinado y se finaliza de manera progresiva.
La sesión de estiramientos puede durar de 15 a 60 minutos.
Para mantener lo conseguido hay que estirar regularmente.

Precauciones

El deportista tiene en sus manos herramientas para evitar y para prevenir lesiones. Desde hace unos años hasta el momento han cambiado muchas cosas y, desde luego, a mejor. El uso de prendas deportivas de mayor calidad, de botas con cámaras de aire, de protecciones para el tobillo, de plantillas adecuadas al pie, de prendas que protegen del frío, etc., supone una ayuda para la prevención de las lesiones.

  Otro factor importante en la prevención es el conocimiento de las técnicas del juego. Como hemos dicho antes, cuanto más repetimos un gesto más nos inhibimos y más sale de manera espontánea, es decir, cuando se pisa en una pista y el tobillo se nos dobla, el jugador que tiene entrenados sus circuitos nerviosos, de los que hemos estado hablando, será capaz de reaccionar rápidamente y de evitar la rotura del ligamento.

  Los estiramientos entrenan la coordinación y los sinergismos de los músculos, y estimulan las vías nerviosas que nos darán mayor control de los grupos musculares. Incorporan, a las cadenas musculares, a aquellos músculos lesionados que han estado parados durante un período de tiempo, o a aquéllos que hemos estado trabajando de forma analítica y aislada. Un ejemplo muy habitual es la rotura de fibras del bíceps femoral (parte posterior de la pierna), en la que después de la fase de recuperación lo hemos tonificado y se reincorpora a la actividad deportiva sin haber conseguido la integración dentro de la cadena posterior de la pierna.

  Hay que tener precaución en las lesiones musculares cuando se usan los estiramientos, ya que nunca se deben realizar en la fase aguda o en los primeros días de cicatrización, ya que podrían agrandar la herida.