Cuadriceps.

Aprende a estirar tus cuádriceps

El estiramiento clásico del cuádriceps de la imagen inferior es tan conocido que hasta los más perezosos lo hacen casi por obligación. Mejorar el rango de movimiento de los cuádriceps es esencial. Te mostramos los secretos de este estiramiento.

Los músculos de la parte anterior del muslo soportan la articulación de la rodilla, absorben la energía después del impacto y son los responsables de la fase inicial del movimiento durante la carrera. No obstante, esta no es la única forma de adquirir flexibilidad. Cuando se intenta estirar el cuádriceps aplicando tracción a la pierna en una posición fija, los músculos reaccionan con una contracción. Además, se ejerce presión sobre la espalda, los isquiotibiales y la rodilla. Para realizar un estiramiento eficaz y seguro de los cuádriceps, nosotros recomendamos el movimiento activo aislado que se muestra en la imagen a continuación:

 Ponte de pie sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente flexionada y el torso inclinado un poco hacia delante.
 Lleva la pierna izquierda hacia atrás, con el talón hacia los glúteos.
 Con la mano izquierda, empuja suavemente sobre el cuádriceps para estirar el músculo.
 Mantén la posición uno o dos segundos y después vuelve a la situación de reposo.
 Repite todo el movimiento 10 veces con cada pierna.

CONCEPTOS A DOMINAR

La debilidad de los músculos cuádriceps puede ser la causa del síndrome femoral rotuliano, o “rodilla de corredor”, dado que el cuádriceps es el principal soporte de esta articulación. El cuádriceps consta de cuatro músculos, incluido el vasto medial, que estabiliza la rótula. Si no es lo bastante fuerte para soportar la rodilla, el movimiento articular es inadecuado, lo que provoca irritación. Las sentadillas y las zancadas no actúan sobre el vasto medial. La mejor forma de fortalecerlo es con una extensión de la pierna en posición sentada: siéntate con un lastre de 2 kg en el tobillo y extiende del todo la pierna. Mantén la posición de tres a cinco segundos y después baja despacio. Haz 10 repeticiones con cada pierna. La rodilla se flexiona para reducir la presión sobre los isquiotibiales.
Inclinación leve del torso para mantener la espalda relajada.
Espalda recta para reducir la presión en la columna vertebral. La mano ayuda a estabilizar el cuerpo, lo que reduce la tensión sobre la espalda.
El cuádriceps se estira con cuidado, al contrario de lo que sucede cuando se fuerza y se mantiene en una posición estática.