Stretching
Estirar nuestros músculos es igual de importante que la rutina de ejercicios. Aquí una guía de cómo hacerlo bien.
La mayoría de la gente no le da la importancia necesaria a la elongación. Sólo cuando se lesionan empiezan a incorporar los estiramientos dentro de las rutinas de ejercicio. Lamentablemente, este ímpetu de hacer las cosas bien dura muy poco. Cuando ya se sienten bien rápidamente se olvidan.
La elongación debe realizarse siempre, sin importar la actividad física que se lleve a cabo. Una buena rutina de entrenamiento en el gimnasio por ejemplo, debiese incluir:
- Elongación general de los grandes grupos musculares.
- Rutina de ejercicios propiamente tal.
- Ejercicio cardiovascular a elección.
- Elongación analítica de los músculos más utilizados durante la sesión de entrenamiento.
No todas las personas hacen lo mismo, y a veces no tenemos el tiempo de hacer todo. Pero la elongación debe ser obligatoria. Ante la falta de tiempo optar por la elongación final. Así la musculatura se relaja bien una vez finalizada la rutina.
Elongar previene lesiones y además mejora el rendimiento muscular. Esta comprobado que músculos estirados trabajan mucho mejor. Parámetros como la longitud y tensión muscular se benefician.
Cada estiramiento debe repetirse por lo menos 2 veces, y debe tener una duración de 20 segundos aproximadamente. Siempre se deben estirar ambos lados, si con un brazo hice 3 repeticiones debo necesariamente hacer 3 con el otro brazo. Ante la pregunta frecuente de si ir intercalando la extremidad a elongar, la verdad es que da un poco lo mismo. Mientras se estire estamos bien. Aunque hay preferencias, por ejemplo a mí en frio, es decir en la elongación inicial; me gusta que mis pacientes hagan todas las repeticiones seguidas y luego los cambio de extremidad. Así favorezco un mayor autocontrol del estiramiento y voy estirando un poco más con cada repetición (cosa de gustos….aunque lo recomiendo, sobretodo en principiantes).
Algunos tips para ejecutar correctamente un estiramiento:
- La elongación debe ser suave, sobre todo cuando estamos fríos, una elongación violenta puede producir un desgarro muscular.
- No intentar copiar al de al lado, todos tenemos una flexibilidad diferente.
- Debemos mantener una adecuada respiración durante los estiramientos.
- No realizar los estiramientos rápidos y sin conciencia de nuestro cuerpo. Debemos cuidar la postura y hacerlos en forma correcta.
La elongación puede realizarse como gimnasia de pausa en la oficina o simplemente cuando queramos o sintamos la necesidad. Han visto como los gatos deben estirarse cada cierto tiempo, nosotros debiésemos hacer lo mismo.
La elongación no está sujeta sólo a la práctica deportiva. Podemos tener una rutina para finalizar el día y otra rutina para comenzar el día con energía y positivismo.
Los invito a estirar! Ya verán como el estar más flexibles físicamente lo hace ser más flexibles por dentro….!
Seguiré hablando de este tema en próximos artículos, así que estén atentos. Suerte!
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