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Mantener las articulaciones flexibles ayudará a cualquier levantador de mejorar su salud y la forma física. Aprende a estirar las ganancias con esta guía completa para estirar!
Como conducir, que se extiende, tiene su propio conjunto de reglas para el camino. Siga de cerca y podrá llegar a su destino seguro, sonido, y en buena forma. ellos descuidar, y ya está por su cuenta. Aquí están los 18 consejos-y lo más importantes para evitar, cuando se trata de estiramiento.

LA DO
"Incluso haciendo algunos tramos estática en el final de un entrenamiento SOLA ayudará con entrega al día siguiente el dolor muscular por lo que no se va a mover como un cadáver."
NO utilizar el estiramiento estático para mantener la flexibilidad, pero hacerlo después de su entrenamiento, no antes. Incluso haciendo unos estiramientos estáticos al final de un solo entrenamiento ayudará al día siguiente con el dolor muscular por lo que no va a mover como un cadáver.

NO estirar los músculos tensos cuando la formación de una parte preferida o el cuerpo fuerte. Por ejemplo, si tu pecho es fuerte y las pantorrillas están apretados común, un escenario de estirar las pantorrillas entre series de press de banca. Con el fin de aumentar realmente su flexibilidad con estiramientos, debe hacerlo a menudo. Esta es una manera de aumentar la frecuencia de estiramiento sin que sea una tarea aburrido.

NO utilizar la tracción cuando se estira para aumentar el rango de movimiento y reducir la compresión o pinzamiento de la articulación. Esto se puede hacer en el gimnasio tirando de una banda de resistencia unida a un objeto fijo como una jaula de potencia o una barra de dominadas. Cualquiera de agarrarse a la banda con la mano durante varios tramos parte superior del cuerpo, o conectarlo a su pie o el tobillo por un número de opciones inferior del cuerpo.

DO de control que se está estirando área del músculo. Para estirar los tendones de la corva, por ejemplo, segmenta el vientre muscular cuando se dobla la rodilla, el redondeo de la parte posterior, o plantar flexionando el tobillo (es decir, apuntando al pie de distancia). Si bloquea la rodilla, mantener la espalda recta, o dorsi-flexión del tobillo (es decir, flexionar el pie hacia la espinilla), el lugar de destino es la fascia, la envoltura que cubre el músculo.

Se estiran si usted tiene una mala postura. Los músculos se acortan con el tiempo y pueden contribuir a una mala postura, que también puede ser causada por la formación de forma continuada durante un rango limitado de movimiento (no hacer repeticiones de rango completo). Por ejemplo:

Uso de tacones altos provoca el acortamiento de los terneros ya que los terneros son constantemente en un estado de casi completa contracción.
Mire sus dedos: Siempre están en flexión de escribir, escribir, comer, conducir, formación, etc., y tienden a curvarse.
Flexores de la cadera se consideran más apretado el músculo en el cuerpo humano. Seamos realistas: La persona promedio gasta hasta un 40 por ciento de su vida en una posición asentada!

"Se estiran SI TIENE mala postura. Músculos se acortan con el tiempo y puede contribuir a la mala postura."
NO estirar la columna vertebral entre series de ejercicios de compresión, como se pone en cuclillas y las prensas de arriba. No es raro que alguien pierda 20-40 milímetros de altura después de una sesión de entrenamiento con pesas! Colgando de una barra de la barbilla-up puede ser de gran ayuda con la descompresión espinal.

NO escanear su cuerpo por los músculos tensos, luego atacar la zona objetivo por el estiramiento. Siempre estire los músculos tensos primera, ya que pueden inhibir su capacidad para realizar ejercicios de rango completo. (Nota: Este es un caso en el estiramiento dinámico se hace antes de su entrenamiento real.) Durante la fase de calentamiento, utilice el movimiento general de todas las partes del cuerpo para explorar en busca de estanqueidad. Una vez encontrado, utilizar las técnicas de estiramiento adecuadas para liberarlo.


HACER favor de cadena cerrada en tramos de cadena abierta. La mayoría de la gente estirar sus tendones de la corva lanzando su talón en un banco, y extendiéndome a sus dedos de los pies, que es un tramo de cadena abierta. La investigación muestra de cadena cerrada que se extiende resultado en un aumento de 5 grados de flexibilidad. Cualquier forma de estiramiento que ejerce presión sobre las plantas de los pies o las palmas de las manos (que cierra la cadena) producirá una fuerte reflejo de extensión, y una mayor gama. tramos del dedo del pie-tacto hecho en pie frente a la posición del asiento son en realidad diferentes procedimientos para su sistema nervioso.

USE movimiento suave para la rehabilitación, pero no empuja el rango final. Por ejemplo, el popular "gato loco" y "camello" tramos que se ve que la gente hace en sus manos y rodillas son útiles para el uso de hilo dental de los nervios de la columna vertebral (por conseguir los nervios a moverse, pueden crear su propio espacio). Si usted experimenta dolor de espalda, 5-6 ciclos de estos ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento pueden ayudar.

NO estirar los músculos circundantes para liberar mayor rango de movimiento (ROM). Por ejemplo, la iliotibial (IT) de banda es una banda densa, fibrosa de tejido conectivo que se extiende a lo largo de la parte exterior de los muslos y es muy resistente al estiramiento. Para conseguir realmente en este tejido, lo que necesita para hacer frente a los músculos a cada lado de la banda de TI, tales como los cuádriceps y los tendones. Que rueda sobre un rodillo de espuma puede ayudar.


"Para realmente EN ESTE TEJIDO, tiene que solucionar los músculos a cada lado de la banda y usted necesita un método pasivo. Rodando sobre un rodillo de espuma puede ayudar."
EL QUE NO HACER
NO sostenga un tramo intensa durante más de 15 segundos debido a la hipoxia muscular. La falta de oxígeno a los músculos se desarrolla bajo un alto grado de fuerza / tensión y puede aumentar el desarrollo de tejido conectivo, lo que disminuye la fuerza y ​​en realidad puede promover la inflexibilidad. Es mejor utilizar múltiples ángulos para una corta duración con el estiramiento estático en lugar de mantener un ángulo por un largo período de tiempo. La regla es que cuanto más intenso es el estiramiento, más corta es su aplicación.

NO pase por alto los ejercicios de entrenamiento de fuerza que promueven el estiramiento pasivo. Estos movimientos se traducirá en un aumento de la flexibilidad, asumiendo que se entrena utilizando una gama completa de movimiento. He aquí una lista de las mejores opciones, por parte del cuerpo:


Isquiotibiales: peso muerto piernas rígidas o buenos días
Pectorales: Banco plana mosca pesa de gimnasia
Tríceps: sentado tríceps extensión
Bíceps: Banco inclinable mancuerna enrollamiento
dorsal ancho: Mentira mancuerna pullover
Media de la espalda: sentado fila de cable
Abdominales: contracción del balón de estabilidad
Deltoides: Un cable del brazo Levantamiento Lateral
Gastrocnemio: de pie, elevaciones de talones
Sóleo: Sentados elevaciones de talones
No estire a primera hora de la mañana, especialmente si usted tiene una lesión en la espalda baja. Espere al menos una hora después de despertar. Mientras duerme, su columna se llena de fluido, y el riesgo de lesión es mayor si se estira la derecha después de despertarse.

No niegan un tramo mediante la contracción muscular que inmediatamente después. Por ejemplo, si usted agarra a una barra de arriba en una jaula de potencia con una mano y se hunde hacia abajo tanto como sea posible doblando las rodillas, experimentará un gran estiramiento lat. Pero si se tira de tu copia de seguridad usando los mismos músculos que simplemente se estiró, se le cancele el objetivo. Use las piernas en lugar de volver a salir de la recta final.

NO use el estiramiento estático en los músculos que están a punto de entrenar. Como explico en mi "Calentamiento de entrenamiento de la fuerza" DVD, esta práctica tiende a sedar a los músculos, y la investigación muestra que disminuirá la fuerza y ​​el poder. Además, el estiramiento estático antes de la actividad en realidad puede causar lesiones, no prevenirlos. Aunque algunas excepciones se aplican para los músculos muy ajustados, en su mayor parte debe realizar estiramientos estáticos después de la actividad o ejercicio.


"Estiramiento estático antes de la actividad puede llegar a causar lesiones, NO prevenirlos."
No contenga la respiración durante un tramo, ya que esto tensa los músculos. En su lugar, usted necesita para relajarse por la exhalación más larga que la inhalación. Tenga en cuenta que todo lo contrario y mdash (hiperventilación) se excita el sistema. Eso puede ayudar antes de que un pesado conjunto de peso muerto, pero no mientras se está estirando!

"Los levantadores de pesas a menudo pueden ponerse en cuclillas más profundo que otros atletas, disipar el mito de que el entrenamiento de fuerza y ​​músculos gran disminución flexibilidad!"
No creemos que el mito de que el entrenamiento con pesas te hará inflexible! John Grimek, un culturista de pesas y campeón del mundo en los años 1930 y 1940, realizaría volteretas hacia atrás y escisiones durante sus rutinas de poses. Tom Platz, un culturista campeón del mundo a partir de los años 1970 y 1980, también se muestra una extraordinaria flexibilidad, teniendo en cuenta que tenía las piernas posiblemente mejor construidos y en todos culturismo. Platz sería realizar sentadillas completas y profundas en la formación, y que era conocido por ser capaces no sólo de tocar sus dedos de los pies, pero besar sus rodillas! Así es como sus tendones de la corva flexibles eran, así que no creo que la histeria!

El entrenamiento con pesas mejorará la flexibilidad si el balance de agonistas y antagonistas, y el tren a través de la gama completa de movimiento. De hecho, el ejercicio ROM completa tiende a aumentar tanto la flexibilidad activa y pasiva. La flexibilidad es, al menos, media o superior en atletas de resistencia tales como lanzadores, los levantadores de pesas, gimnastas y luchadores, que refuta el concepto de ser musculoso.

Por otra parte, los levantadores de pesas a menudo pueden ponerse en cuclillas más profundo que otros atletas, disipando el mito de que el entrenamiento de fuerza y ​​músculos grandes disminuyen la flexibilidad! Hay un montón de investigación para respaldar esto.

No estire si ya estás muy flexible! No hay realmente ningún punto. Si desea relajarse, trate de un baño caliente y un poco de música clásica. De hecho, hay una relación inversa entre la movilidad y estabilidad. Siendo extremadamente rígida es una cosa, pero va demasiado lejos al otro extremo puede promover la laxitud de la articulación y no es deseable. Se requiere una flexibilidad óptima-no-máxima estática y dinámica para cada articulación.

Estirar las CRECIMIENTO
Hay un momento y un lugar para cada cosa, y el estiramiento no es una excepción. Si usted sigue estas reglas básicas, que obtendrá el máximo provecho de su esfuerzo de estiramiento!