Desde hace algún tiempo, a menudo se dice que el estiramiento contamina el rendimiento deportivo. Por un lado, se encuentran los que defienden el estiramiento y argumentan que durante el calentamiento, pueden observar que disminuyen los dolores y el riesgo de lesiones mediante la relajación de los músculos. Por otro lado, vemos a los que están en contra del estiramiento porque creen que contribuyen a disminuir la fuerza de los músculos y favorecen el riesgo de sufrir lesiones, al crear un músculo mucho más frágil.
Pero ¿En realidad los estiramientos producen los resultados esperados? Varios estudios científicos recientes han evaluado estos temas. Te invitamos a ver lo que opinan algunos expertos y sobre todo, a conocer cuáles serían las mejores técnicas de estiramiento para lograr una mejor flexibilidad.
¿POR QUÉ ESTIRAR?
La flexibilidad es una cualidad importante en cualquier actividad física, ya que permite al cuerpo, ejercer movimientos de forma eficaz. El principal objetivo es mantener una excelente flexibilidad, mejorar y luchar contra la rigidez muscular que tiende a ocurrir por la falta de movilidad y después de cualquier entrenamiento, especialmente aquéllos que han sido muy intensos.
¿EL ESTIRAMIENTO ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO?
Una vez más, las opiniones difieren. Mientras que algunos expertos cuestionan el estiramiento durante el calentamiento y argumentan que pueden afectar al rendimiento del atleta, principalmente aquéllos que buscan medallas, tampoco es definitivo, prohibir el estiramiento antes de un entrenamiento a las personas que entrenan de vez en cuando.
Sin embargo, antes de un entrenamiento es completamente aconsejable por los expertos someter el cuerpo a un calentamiento. Los músculos también requieren ser estirados después de un calentamiento, es decir, después de aumentar la temperatura, para lograr que sean más flexibles. Por lo tanto, se recomienda practicar el tipo de estiramiento adecuado.
¿CÓMO ESTIRAR?
En primer lugar, te indicamos algunas sugerencias hechas por expertos, las cuales debes tomar en cuenta cuando realices los estiramientos.
- No ejerzas los estiramientos de forma rápida y sin ningún orden, esto daría lugar a una contracción del músculo que es lo contrario al objetivo deseado.
- No trates de superar tus límites, el estiramiento no debe causar dolor.
- No contengas la respiración, trata de respirar profundamente, esto facilitará la relajación muscular.
- Enfócate principalmente en estirar todos los músculos más utilizados durante la actividad física, por ejemplo: después de practicar natación en forma de brazadas, debes estirar los aductores y los isquiotibiales.
- Tu sesión de estiramiento debe durar al menos unos diez minutos, 2 veces por cada grupo muscular.
- Poco a poco se debe aumentar la extensión de cada músculo sin ejercer fuerza.
- El estiramiento se deben realizar obligatoriamente durante la fase final de tu sesión de entrenamiento.
- Los movimientos se deben ejecutar en calma, preferiblemente sin hablar y lo más lentamente posible.
- Si realizas tus estiramientos acostado en el suelo, intenta cerrar los ojos. Esto promueve la relajación muscular y se percibe más su efectividad.
- No lleves a cabo el estiramiento en una posición de desequilibrio, trata de equilibrarte primero para un mejor resultado.
- Al finalizar con cada grupo muscular, toma 10 segundos para aflojar tus extremidades.
No trates de superar tus límites, el estiramiento no debe causar dolor.
TIPOS DE TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS
Existen varios tipos diferentes de técnicas de estiramiento que ayudan mejorar la flexibilidad, pero tiende a haber confusión sobre la diferencia entre estas técnicas y cómo se ejecuta cada una de éstas. Para ayudarte a esclarecer algunas confusiones, aquí hay una explicación rápida de seis tipos de técnicas comunes de flexibilidad, algunos, acompañados con ejemplos extraídos del Manual de los Fundamentos de las Ciencias del Ejercicio.
1) EL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
Es la técnica más común de estiramiento, el estiramiento estático se ejecuta mediante la ampliación del grupo de músculo a tratar, hasta su punto máximo y se mantiene durante 30 segundos o más. Hay dos tipos de estiramientos estáticos:
- Activo: se fuerza es aplicada por el individuo con mayor intensidad
- Pasivo: se aplica una fuerza externa (por ejemplo, un instructor o un dispositivo de ayuda) para aumentar la intensidad
2) EL ESTIRAMIENTO DINÁMICO
A diferencia de los estiramientos estáticos, el estiramiento dinámico requiere el uso de patrones de movimiento continuo que imitan el ejercicio o el deporte a realizar. En términos generales, el propósito de este estiramiento es mejorar la flexibilidad para un deporte o una actividad específica.
Un ejemplo de un estiramiento dinámico, sería un velocista haciendo pasos largos y exagerados para prepararse para una carrera.
Un ejemplo de un estiramiento dinámico, sería un velocista haciendo pasos largos y exagerados para prepararse para una carrera.
3) EL ESTIRAMIENTO BALÍSTICO
Este tipo de estiramiento se utiliza normalmente para los ejercicios atléticos y consiste en hacer repeticiones, rebotando en movimiento para estirar el grupo muscular. Si bien estos movimientos de rebote generalmente desencadenan el reflejo del estiramiento y pueden causar un mayor riesgo de lesiones, también pueden llevarse a cabo de forma segura y de forma gradual, es decir, incrementando la velocidad progresivamente y precedido por la técnica de estiramiento estático.
4) EL ESTIRAMIENTO ACTIVO AISLADO (AIS)
Esta técnica de estiramiento se lleva a cabo por sólo dos segundos a la vez y con varias repeticiones; se debe seleccionar primero el músculo a trabajar, ejerciendo una serie gradual de movimientos mientras se contrae. Cada vez el punto de resistencia debe ser mayor al anterior por unos pocos grados. Al igual que un régimen de entrenamiento de fuerza, el AIS se lleva a cabo durante varios conjuntos con unas 8 o 10 repeticiones.
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5)LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL
Mediante el uso de un rodillo de goma espuma o un dispositivo similar, la liberación miofascial alivia la tensión y mejora la flexibilidad (un sistema especializado densamente del tejido conectivo que cubre y une a todos los compartimentos del cuerpo), y el músculo subyacente. Pequeños movimientos hacia atrás y hacia delante de forma continua se llevan a cabo en un área de 2 a 6 pulgadas por 30 a 60 segundos. La tolerancia al dolor del individuo determinará la cantidad de presión aplicada en la zona.
Liberación miofascial
6) FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR (FNP)
Es una técnica poco conocida de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Estos estiramientos ayudan a relajar el músculo de una mejor manera para estirar y evitar el reflejo de estiramiento. Es un enfoque de formación avanzada para la flexibilidad y la movilidad que promueve el estiramiento y la contracción de grupos musculares específicos.
A través de este mecanismo, los atletas son capaces de moverse más allá de la gama de movimiento que pueden lograr con una simple estática convencional de estiramiento, o incluso asistida. Capturar y mantener esta posición ayuda a aumentar de manera efectiva el rango de movimiento. Aunque hay varios tipos de variaciones de estiramiento PNF, todos ellos tienen el mismo objetivo y resultado en la facilitación de la inhibición muscular, mediante la combinación de un estiramiento pasivo y la contracción isométrica estática.
- Relax Contrato: la técnica más común utilizada para el PNF. La contracción, relajación y estiramiento del músculo, es una combinación de contracción y relajación.ç
- Hold-relax: muy similar al “contrato de relax” Se usa cuando el músculo agonista es demasiado débil para activarse correctamente.
- Hold-relax-contrato: esta técnica también se conoce como la “contracción-relajación-contrato”.
BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
- Alienta una perspectiva optimista: una acumulación de estrés hace que los músculos se contraigan y permanezcan tensos. Esta tensión puede llevar a tener un impacto negativo en la mente y cuerpo. Los ejercicios de estiramiento tienen potentes capacidades anti estrés. El estiramiento poco después de salir de la cama puede ayudar a reactivar la mente y el cuerpo; relaja los músculos apretados y ayudan a que aumenten el flujo sanguíneo. También estimula la liberación de endorfinas que proporcionan una sensación de tranquilidad y euforia. El estiramiento directamente antes de acostarse, incluso te dará una experiencia de descanso más cómodo.
- Fortalece la postura: el estiramiento ayuda a asegurar la correcta postura mediante el alargamiento de los músculos tensos que tiran de las áreas del cuerpo lejos de su posición prevista y mantienen los músculos relajados. El estiramiento de los músculos de la espalda baja, el pecho y los hombros puede ayudar a mantener la columna vertebral en una mejor alineación y mejorar la postura en general mediante el alivio de dolores y molestias. Con una reducción del dolor, hay un deseo reducido a encorvarse.
- Stretching-Flexibilidad-Elongacion-
- Permite la flexibilidad: la ventaja más obvia establecida de los estiramientos es mejorar la flexibilidad y ampliar los movimientos. Un programa de entrenamiento efectivo de la flexibilidad, puede mejorar el rendimiento físico y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Al mejorar el rango de movimientos, el cuerpo requiere menos energía para realizar los mismos movimientos y también se lograrán tener articulaciones más flexibles, disminuyendo así la probabilidad de sufrir lesiones durante los entrenamientos o durante cualquier actividad diaria.
La ventaja más obvia de los estiramientos es mejorar la flexibilidad y ampliar los movimientos
- Aumenta la resistencia: el estiramiento relaja los músculos y tendones; alivia la fatiga muscular y aumenta el flujo sanguíneo. Utiliza el oxígeno de manera eficiente a través de la sangre, lo que aumenta la resistencia.
- Disminuye el riesgo de lesiones: ayudará a proporcionar un mayor suministro de nutrientes a los músculos, lo que reduce el dolor muscular y ayuda a acelerar la recuperación de lesiones musculares y articulares.
- Mejorar los niveles de energía: Es posible que en ocasiones se presenten dificultades para mantenernos despiertos durante un largo día. En estos casos, se pueden aplicar unos estiramientos para impulsar la energía. Los músculos se contraen cuando nos cansamos y nos sentimos aún más letárgicos, así que no dudes en ponerte de pie y hacer algunos estiramientos; esto te ayudará a revitalizar de forma rápida y eficiente tus niveles de energía.
- Promueve la circulación de la sangre: aumenta el flujo de sangre hacia los músculos, esto no sólo ayuda reducir el dolor post entrenamiento y a acortar el tiempo de recuperación, sino que mejora la salud general. Una mayor circulación de la sangre ayuda a promover el crecimiento celular y la función del organismo. La frecuencia cardíaca también bajará, ya que no tiene que trabajar tan duro y la presión arterial será más uniforme y consistente.
- Mejorar el rendimiento deportivo: los músculos se contraen cuando no se estiran, el estiramiento regulan y ayudan a relajar todos los músculos y por lo tanto les permite ser más eficientes durante el ejercicio.
- Dolor reducido: el estiramiento antes y después de un entrenamiento proporciona a los músculos la oportunidad de relajarse. Los aumentos en el flujo sanguíneo aumentan el suministro de nutrientes a los músculos y alivian el dolor en los músculos después de un entrenamiento.
- Reduce el colesterol: en combinación con una dieta saludable, la participación en ejercicios de estiramiento prolongados puede ayudar a reducir el colesterol en el cuerpo. Esto puede prevenir e incluso revertir el endurecimiento de las arterias, lo que ayuda a evitar las enfermedades del corazón.
CONCLUSIÓN
Hay una diferencia entre el estiramiento para relajar los músculos después de un entrenamiento y estirar para ser flexibles. En cualquiera de los dos casos, es sumamente importante, ya que a medida que envejecemos, no es tan fácil movernos y cada vez lo hacemos con menor frecuencia. Los ejercicios de estiramiento simplemente te permiten envejecer bien y te aseguran una mejor calidad de vida, aún más si eres un deportista. Acaso, ¿no es eso lo que todos anhelamos?
Stretching, Flexibilidad, Elasticidad, Estiramientos ¿Hablamos de lo mismo?
Son numerosas las publicaciones sobre Fitness que en uno de sus apartados hablan de los Estiramientos.
También aparecen en revistas especializadas artículos y comentarios sobre el stretching y sobre la elasticidad. Sin embargo en casi todos ellos suelen deslizarse los mismos errores, que tienen como base común 3 cosas: equivocar los términos (que no siempre quieren decir lo mismo), desconocer las diferentes texturas que se pretenden alargar (confundiendo conceptos anatómicos) y proponiendo métodos y ejercicios que no son los más eficaces.
Por Juan Bosco Calvo*
Mi experiencia tanto con alumnos jóvenes como con la élite de deportes como las artes marciales y la gimnasia entre otros, así como con el aerobic y sobre todo con bailarines de diferentes estilos (más de 5.000 individuos) me ha hecho reflexionar sobre el tema. Por ello voy a intentar en breves líneas hacer entendible lo que ya se sabe “a ciencia cierta” de esta cualidad física.
¿Qué es la Flexibilidad?
Si algo tiene las definiciones es que nos permiten a todos hablar de lo mismo. Por eso es de enorme importancia definir claramente los términos.
“Flexibilidad”: podemos considerarla como “la capacidad de alargamiento que tiene un determinado tejido”, por ejemplo el músculo, o la piel cuando la pellizcamos. Pero en los gimnasios se suele considerar un concepto más amplio de la flexibilidad al valorar el conjunto del movimiento de una articulación. Así, si tomamos en cuenta el conjunto de los tejidos que rodean a una articulación, para hablar de la flexibilidad de esa zona puede valer la siguiente definición. “Flexibilidad: es la máxima capacidad o rango de movimiento de una articulación”.
¿Todos los tejidos son flexibles?
Definitivamente SI. Hasta el hueso en vivo tiene un pequeño coeficiente de deformabilidad. Pero está claro que si un músculo tira de un tendón para acercar un hueso el tendón no podrá ser demasiado flexible pues de lo contrario sería como tirar de una goma. El tendón debe ser suficientemente rígido para transmitir la tracción del músculo hasta el hueso. Otro tanto pasa con los ligamentos: son como esparadrapos que protegen a las articulaciones, que les permiten movimientos hasta un tope que marcan ellos; si se sobrepasa ese tope se lesionan (distensión, desgarro… en definitiva: un esguince). Por lo tanto son poco flexibles. De los tejidos más alargables los principales son los músculos y la piel.
¿Significan lo mismo palabras como Flexibilidad, Elasticidad, Estiramientos y Stretching?
Ya hemos definido antes la Flexibilidad. Entonces, ¿qué es la Elasticidad? Aunque se trate de conceptos que se utilizan por igual hay una enorme diferencia entre ambos, pues todos sabemos lo que es un objeto elástico. Elasticidad es “la capacidad de un objeto de retornar a la posición que tenía antes de ser estirado” (por ejemplo un muelle se deja estirar: es flexible, pero lo que le caracteriza es que retorna: es elástico) y esa capacidad de retornar le ayuda a mantener la firmeza. Por lo tanto si un elemento es muy elástico quiere decir que tiene una gran tendencia a volver a su estado anterior: es decir, ¡es muy resistente al estiramiento! De todas formas se acepta el uso de elasticidad por el de flexibilidad y viceversa, pero ojo: sepamos de qué estamos hablando.
Estiramientos y Stretching es lo mismo sólo que en castellano y en inglés. Se trata de procedimientos para aumentar la flexibilidad de los tejidos y por ello son numerosas las técnicas que han surgido para conseguir efectos parecidos.
¿Hay un límite para el estiramiento?
Imaginemos que un músculo se deja estirar todo lo que queramos, como el anuncio de los chicles “Goomer”. ¿Qué pasará con otros elementos como los nervios o las venas?, ¿se estirarán también?, ¿resistirán tanto alargamiento o se romperán?.
Ya sabemos que todos los tejidos tienen un cierto componente de flexibilidad a partir del cual se producen micro-roturas de sus fibrillas. En el caso de las arterias y las venas como su recorrido no es completamente recto, tienen un cierto margen para ser estirados, pero en casos extremos pueden llegar a colapsar la llegada de sangre al músculo y provocar lesiones. Pero el caso de los nervios es más frecuente; los nervios tienen un recorrido muy directo hacia los músculos y la piel; si los estiramos excesivamente los podemos lesionar (micro-roturas de su envoltorio o de sus fibras) y este tipo de lesiones provoca síntomas como hormigueos, sensaciones raras de calor/frío, anestesia de una pequeña zona, falta de sensibilidad… Un caso que es típico ocurre sobre todo en gente poco deportista (aunque también en deportistas) cuando tienen que llevar bolsas pesadas, normalmente del supermercado, hasta casa y luego aparecen dolorimientos en cuello, hombros, brazos, codos que tienen que ver muchas veces con ese estiramiento del nervio.
Por otro lado, la gente hiperflexible llega a provocar el contacto entre los huesos en articulaciones como el tobillo, la cadera o las vértebras y esos contactos repetitivos al final pasan factura en forma de lesiones del hueso (fracturas de estrés, periostitis, artrosis…)
Así pues, sí que podríamos hablar de que debe existir un límite al estiramiento.
¿Qué técnicas producen mejores resultados?
Las numerosas técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad pueden agruparse en 2 tipos: las que se realizan pasivamente y las que uno interviene de forma activa.
Pasivas) Entre las pasivas están las que provocan “rebotes” o sea, estiramientos breves y repetidos, que sirven para “despertar” los reflejos que protegen al músculo, pero que sirven poco si lo que pretendemos es conseguir su alargamiento. Un tipo interesante de estiramientos es el que produce un alargamiento muscular pero manteniéndolo durante más de 2-3 minutos que es el tiempo que el sistema nervioso está reaccionando a ese estiramiento, y a partir del cual se relaja con lo que conseguimos alargar el músculo.
Dos cosas esenciales para obtener resultados: que la parte a estirar esté caliente (como los chicles: cuando se calientan se dejan estirar sin esfuerzo) y que realmente consigamos que los extremos donde se inserta el músculo a estirar se alarguen (de nada sirve un streching que “arrastra” el origen del músculo: hay que sujetarlo bien). La respiración es un factor muy importante en cualquier técnica de streching.
Activas) Entre las técnicas activas destaca la que primero provoca un alargamiento, en segundo lugar realiza un contracción de las fibras más profundas (pero sin que haya acortamiento muscular) y en un tercer tiempo se relaja acompañando ese momento del estiramiento en sí. Y lo que realmente permite estirarse bien es: saber qué zona vamos a trabajar, cómo es, de dónde a dónde va, qué parte del músculo estamos estirando; en definitiva concentrarnos para que el estiramiento sea un tiempo de gozo para nosotros mismos.
En otra ocasión propondré estiramientos concretos para una clase de aeróbic y técnicas de mejora y tratamiento del alumno y del profesional, pero en este primer saludo sólo he querido colocar ciertas cosas en su sitio pues se leen cantidad de escritos erróneos sobre este tema.
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