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¿Es igual el estiramiento en niños y en adultos? Claves para los más pequeños

Empezaremos por el calentamiento, algo que casi todas las personas, sean niños o adultos, realizan o deberían realizar antes de comenzar una actividad deportiva. El calentamiento es una parte fundamental y muy importante antes de empezar cualquier sesión de entrenamiento. Se trata de una fase de adaptación antes de comenzar a ejercitarnos, tanto en técnicas de carrera, natación, como en deportes de grupo.

Fundamentalmente, el calentamiento aumenta la temperatura corporal y adapta los niveles metabólicos, respiratorios y circulatorios para conseguir una buena disposición antes de comenzar el ejercicio. Además cuando al cuerpo se le prepara para la actividad, le apetecerá mas moverse gracias a la respuesta del sistema nervioso.

Esta subida de temperatura corporal permite y facilita el recorrido muscular completo, realizando contracciones y extensiones completas. Además es necesario para las articulaciones, tendones y ligamentos.

Si queremos evitar que los niños tengan lesiones, tirones musculares, se dañen las articulaciones y ligamentos y eviten molestias o afecciones, es fundamental que realicen un buen calentamiento. Seguido de una razonable sesión de estiramientos, será su ‘escudo protector’.

Dos tipos de calentamiento: activo y pasivo

• Calentamiento pasivo. Personalmente, lo recomiendo en casos en los que la temperatura corporal es más baja de lo habitual o la temperatura ambiente es fría. Este tipo de calentamiento aumenta la temperatura de los músculos mediante masajes y duchas calientes.
• Calentamiento activo. Es el que la mayoría de los niños hacen y consiste en trabajar de forma global todo el cuerpo. Debe abarcar los grandes grupos musculares para posteriormente centrarse en los más específicos que se vayan a trabajar ese día.

El objetivo de cualquiera de los dos es aumentar el flujo de la sangre hacia las articulaciones dando fluidez a los movimientos. Algo que aumentará la temperatura del organismo para proteger a los músculos.

Calentamiento tipo:

1. Empezaremos por un ejercicio que ponga a trabajar el organismo. Por ejemplo, un trote moderado acompañado de saltos leves, de unos cinco minutos, mínimo, de duración y empezando de manera progresiva para ir aumentando la intensidad.

A partir de este momento nos centraremos en ejercicios que se relacionen con los grupos que vamos a trabajar ese día, pero podemos dividirlos de forma genérica en:

2. Tren superior

• rotación de brazos hacia delante
• rotación de brazos hacia atrás
• posición de plancha con manos y chocar con el compañero
• lanzamiento de balón al compañero 

3. Tren inferior

• 20 saltos de rana
• 30 segundos skipping (trotar subiendo rodillas hacia el pecho)
• 30 segundos de jumping jacks (saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo)

Estiramientos.

En cuanto a los estiramientos, el objetivo principal es devolver al músculo a su forma original después de la actividad física. Cuando se presupone que han sufrido una contracción a causa del ejercicio, debemos relajar las zonas trabajadas.

En general, los estiramientos estáticos se realizan después del ejercicio o para buscar aumentar la flexibilidad, pero nunca antes de un entrenamiento de fuerza o de contracción muscular. Es importante que los niños estiren muy bien al final de la actividad, pues sus músculos están en edad de crecimiento y esto les aportará flexibilidad y músculos más largos y tonificados.

Hay evidencias que demuestran que estirar antes de realizar un deporte que requiera el uso de fuerza y grandes exigencias musculares perjudica al rendimiento ya que disminuye la rapidez de contracción del músculo. En algunos casos, incluso puede derivar en que el niño se lesione.

Recomiendo llevar a cabo un buen calentamiento antes de realizar cualquier tipo de actividad física con movimientos y posturas que después el niño vaya a realizar. El entrenador puede simular los movimientos y gestos que posteriormente vaya a trabajar con los niños. Sin embargo, no es recomendable hacer estiramientos antes del ejercicio, al menos no estáticos. 

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Carla Sánchez Zurdo. Nutricionista y entrenadora personal en su centro Boostconcept, es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid y entrenadora personal por la Federación Internacional de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Dirige en Madrid Boostconcept, su propio centro de salud y fitness.