elongacion

 

Después de una rutina difícil, puedes sentirte increíble al darle mimos a tus músculos. Y, si bien puedes disminuir algunos de los tirones en los músculos por tu cuenta, los estiramientos en pareja pueden ser aún más efectivos. Como lo explica el centro de bienestar de la Universidad de California, Berkeley, cuando estiras en pareja puedes usar el cuerpo para aprovechar el peso y llegar a partes adoloridas difíciles de alcanzar.

Ya sea que te ejercites con un compañero, amigo o familiar, no hay nada como una mano extra (o un pie) para ayudarte con tu sesión de estiramiento. Además de ser excelente para tu cuerpo y para el progreso de tu estado físico, este tiempo de calidad extra también puede acercarlos a ti y a tu compañero de ejercicio. La próxima vez que vayas al gimnasio, prueba estos estiramientos en pareja.

1. Estiramiento mariposa

Cuando salgas a correr muchos kilómetros o hagas una serie de sentadillas, probablemente sientas algo de tensión en la cadera y los muslos. Una forma efectiva de aliviar parte de esta tensión es hacer un estiramiento mariposa. Ya que lo estás haciendo como compañero de estiramiento, asegúrate de indicarle a tu compañero la intensidad y el nivel de presión que prefieres, ya que no querrás sentir dolor. Así debes hacerlo:

• Empieza sentándote en el piso y juntando la planta de los pies con las rodillas separadas. Coloca las manos en los tobillos y acércalos a tu cuerpo tanto como puedas.
• Pídele a tu compañero que presione suavemente las piernas y las acerque más hacia el piso, acentuando el estiramiento. Mantente en esa posición de 10 a 15 segundos.
• Puedes repetirlo varias veces y, luego, cambiar de lugar.

2. Estiramiento de espalda

Si buscas un estiramiento en pareja que trabaje la espalda, ¡tenemos lo que buscas! Este es ideal para hacer luego de un ejercicio para todo el cuerpo o luego de uno que se concentre principalmente en los hombros, el pecho o la espalda. ¡El estiramiento puede fortalecerte! Pruébalo:

• Siéntate con las piernas extendidas hacia el frente y las rodillas levemente flexionadas.
• Con tu compañero detrás de ti (de pie o arrodillado), inclínate hacia las rodillas.
• Utiliza la fuerza de tu abdomen para flexionar la cadera tanto como puedas. Pídele a tu compañero que coloque sus manos en tu espalda y te empuje suavemente mientras inhalas y exhalas para llegar más lejos.
• Cuando llegues al punto máximo, mantente en esta posición durante 10 segundos y respira normalmente.
• Puedes repetirlo varias veces (o tantas veces como te sientas cómodo) y, luego, cambia de lugar.

3. Estiramiento de muslos

¿Acabas de terminar una larga carrera? Prueba este estiramiento en pareja esos días en los que los músculos isquiotibiales y la parte posterior de los muslos necesiten un poco de atención:

• Acuéstate boca arriba y levanta una de tus piernas hacia arriba.
• Pídele a tu compañero que sostenga tu pierna a medida que la apoyas en su hombro para lograr un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
• Mientras mantienes la cadera en el piso y la pierna recta, pídele a tu compañero que empuje la pierna hacia ti hasta que sientas un gran estiramiento. Mantén esta posición durante unos segundos antes de soltar y repetir.
• Realiza algunos ciclos y, luego, cambia de pierna. Luego dile a tu compañero que tome tu lugar y ayúdalo a hacer lo mismo.

Luego de terminar estos estiramientos en pareja, tú y tu compañero de ejercicio pueden intentar enfrentar su próxima sesión en el gimnasio juntos. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios