Consejos de estiramiento

 

• Si elige estirar, primero caliente sus músculos con actividades aeróbicas tales como trote, natación, ciclismo y calistenia. Los músculos calientes son más fáciles de estirar y es menos probable que se desgarren. Muchos expertos recomiendan estirar después de su sesión de ejercicio, no antes.
• Los estiramientos lentos sostenidos por 15 a 30 segundos y repetidos hasta tres veces por cada grupo muscular ofrecen tantos beneficios como cualquier otro régimen. Si un compañero lo asiste con estiramientos, tenga cuidado de que el compañero no empuje muy fuerte, llevándolo a una lesión relacionada con el estiramiento. Evite estiramientos balísticos o de rebote que puedan lesionar sus músculos.
• Debido a que los estudios científicos no muestran claramente si usted se beneficiará del estiramiento, pruebe diferentes rutinas de calentamiento para determinar qué rutina parece dejarlo más listo para participar en entrenamientos y competencias.
• Antes de regresar al entrenamiento intenso o competencia después de lesiones, consulte con su kinesiólogo, entrenador personal, médico del deporte o entrenador bien informado para asegurar que tiene una fuerza adecuada en el (los) miembro(s) previamente lesionado(s). Es especialmente importante estar fuerte en la fase excéntrica de los movimientos (por ejemplo, bajar una barra con peso o unas mancuernas, bajar escaleras, saltar para abajo desde alturas, bajar de una tracción (“chin-up”). También, usted debe tener fuerza normal en su tronco y músculos abdominales (fuerza central) y debe haber recuperado su sentido normal de equilibrio y agilidad. Estos factores claramente reducen el riesgo de volver a lesionarse.

FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS



Herbert, R.D., and M. Gabriel (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review. Br. Med J. 325:468-470.

Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin. J. Sport Med. 9:221-227.

Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin. J. Sport Med. 14(5):267-273.

Thacker, S.B., J. Gilchrist, D.F. Stroup, and D. Kimsey, Jr. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med. Sci. Sports Exerc. 36(3):371-378.