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PUNTOS CLAVE

• Las rutinas tradicionales de estiramiento realizadas durante el calentamiento antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad durante un tiempo corto, pero hay poca evidencia científica de que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, reducir el dolor muscular retardado o prevenir lesiones.
• El estiramiento regular, es decir 3-5 días por semana, lejos del entorno del ejercicio puede ser efectivo para mejorar la flexibilidad y el rendimiento en algunos tipos de ejercicio, y puede reducir el riesgo de lesiones, pero se requiere de investigación adicional para validar este concepto.
• El estiramiento pasivo durante 15 a 30 segundos es más efectivo para aumentar la flexibilidad que el estiramiento de menor duración y es igualmente efectivo que estirarse por períodos más prolongados.
• El aumento de la flexibilidad es importante en deportes como ballet, gimnasia y natación, pero puede disminuir la economía al correr y ser inapropiado para un jugador de línea de fútbol americano y otras actividades deportivas donde es crítica la estabilidad de la articulación.
• El estiramiento justo antes del ejercicio puede causar déficit temporal de fuerza.
• El riesgo de lesiones de músculo, tendones y ligamentos parece estar disminuido en atletas que tienen una mejor condición aeróbica.
• Hay alguna evidencia de que los procedimientos tradicionales de calentamiento que no incluyen estiramiento pueden mejorar el rendimiento en ciertos tipos de ejercicio y reducir el riesgo de lesiones deportivas.
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• INTRODUCCIÓN

Cada día en los escenarios deportivos de todo el mundo, los atletas se preparan para competir con un ritual familiar de estiramiento de los principales grupos musculares utilizados en sus deportes. Estas rutinas antes del ejercicio generalmente incorporan una variedad de técnicas de estiramiento y ejercicios de calentamiento. Los libros de medicina deportiva, los artículos científicos para profesionales de la salud y entrenadores, y las publicaciones no expertas promueven al estiramiento como clave para reducir el riesgo de lesiones. Con tal aceptación tan difundida del estiramiento antes del ejercicio, se asume que existe una fuerte evidencia científica de soporte a su efectividad para la prevención de lesiones o la mejoría en el rendimiento. Sin embargo, muchas publicaciones científicas cuestionan la sabiduría convencional del estiramiento antes del ejercicio. Este artículo resume descubrimientos de investigaciones recientes en estiramiento, flexibilidad y calentamiento.


Técnicas de estiramiento


Se han propuesto una amplia variedad de tipos de estiramiento. El estiramiento activo o dinámico requiere que los atletas contraigan ciertos músculos para ocasionar que se estiren otros. Los subtipos de estiramiento activo incluyen estático, isométrico y balístico. El estiramiento pasivo y la facilitación neuromuscular propioceptiva generalmente involucran a un compañero que ayuda en la actividad. Independientemente del tipo de estiramiento utilizado, parece que el estiramiento es más efectivo para aumentar el rango de movimiento cuando se realiza después de que el músculo se ha calentado por ejercicio preliminar o por calentamiento pasivo, por ejemplo, con compresas calientes o ultrasonido (Knight et al., 2001).


Estiramiento estático. El estiramiento estático es un alargamiento sostenido y lento del músculo, que la mayoría de los atletas mantienen por 15-60 seg. Un ejemplo es el estiramiento de los bíceps femorales y la espalda al flexionarse lentamente hacia adelante para agarrar y sostener los tobillos o los pies mientras se está sentado con las piernas totalmente extendidas al frente. El estiramiento estático es utilizado por la mayoría de los atletas y se incorpora en muchos regímenes antes de la competencia.