REVISIÓN DE LAS INVESTIGACIONES

El estiramiento y la mejoría de la flexibilidad



La meta de todas las técnicas de entrenamiento es aumentar el rango de movimiento de una o varias articulaciones al aumentar la flexibilidad de grupos musculares objetivo alrededor de la(s) articulación(es). (La flexibilidad es la extensión a la cual puede alargarse un músculo a una cantidad de fuerza determinada. En la práctica, un cambio en la flexibilidad se mide como un cambio en el rango de movimiento, por eso los dos términos, flexibilidad y rango de movimiento, generalmente se consideran sinónimos). Por ejemplo, la mejoría de la flexibilidad de los músculos de la espalda y de los bíceps femorales en la parte trasera de las piernas puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones de la espina para permitir una mayor flexión del tronco, esto es, la habilidad para doblar el tronco hacia delante. Todos los tipos de estiramiento alcanzan un mayor rango de movimiento alrededor de cada una de las articulaciones principales al menos temporalmente, pero no hay una evidencia clara de que alguna técnica proporcione una flexibilidad superior a las demás.

Bandy y colaboradores (1998) demostraron que el estiramiento pasivo de los bíceps femorales alcanzó una flexibilidad de tronco mayor que con el estiramiento activo, pero no se demostró esta diferencia en la articulación de la cadera. Como lo revisaron Thacker y colaboradores (2004), algunos estudios mostraron una mayor flexibilidad producida por la FNP comparada con otros tipos de estiramiento, pero los resultados fueron inconsistentes, y las técnicas no estaban estandarizadas.



Roberts y Wilson (1999) reportaron que la duración es importante: los estiramientos de 15-30 s lograron tanto alargamiento muscular como los estiramientos más largos y fueron más efectivos que los regímenes que duraron menos de 15 s. Sin embargo, también hay estudios favorables de los protocolos de estiramiento balístico que incorporan movimientos breves pero repetitivos y rápidos. Por ejemplo, Laroche y Connolly (2006) compararon series de 30 s de estiramientos estáticos de los bíceps femorales con estiramientos balísticos de los mismos, repetidos cada segundo durante un total de 30 s. Los dos protocolos resultaron en mejorías similares en el rango de movimiento (+9.5% vs. +9.3%).



La mejoría en la flexibilidad de una sola sesión de estiramiento parece persistir hasta 90 min, mientras que los regímenes de estiramiento realizados regularmente, por ejemplo, 3-5 días por semana, pueden mejorar la flexibilidad por varias semanas después de suspenderlos (Zebas y Rivera, 1985).






Efectos del estiramiento en la fuerza, el salto y la economía al correr



El estiramiento aumenta la flexibilidad, pero ¿mejora también la fuerza? Probablemente no. Dos estudios reportaron que la fuerza en realidad se redujo hasta por 1 h después de una sesión de estiramiento (Fowles et al., 2000; Kokkonen et al., 1998). Un estudio de torque máximo durante la extensión isoquinética y concéntrica de la pierna encontró que después de un ejercicio de estiramiento activo y tres pasivos, la fuerza disminuyó en la velocidad alta y en la baja (Cramer et al., 2004). Estos resultados son consistentes con aquéllos de Cornwell y colaboradores (2001), quienes demostraron una disminución en la habilidad del salto vertical después del estiramiento muscular pasivo.



Young y Behm (2003) compararon cinco protocolos de “calentamiento” utilizados antes de pruebas de salto. Los protocolos fueron: 1) control; 2) 4 minutos de carrera submáxima; 3) estiramiento estático; 4) carrera y estiramiento; y 5) carrera, estiramiento y práctica de saltos. El rendimiento de los 16 sujetos fue menor después del estiramiento estático. El grupo de carrera y estiramiento no rindió mejor que los controles, pero tanto el protocolo de carrera como el de carrera, estiramiento y salto tuvieron los valores más altos de producción de fuerza explosiva. Claramente, el protocolo de sólo carrera fue superior al de carrera y estiramiento para cuatro de las seis variables medidas (altura del salto-caída, altura del salto concéntrico, fuerza concéntrica máxima y tasa de desarrollo de fuerza). Cuando se analizaron las cinco pruebas juntas, tanto la carrera como la práctica de saltos tuvieron un efecto positivo en la fuerza explosiva y en el rendimiento al saltar, pero el estiramiento estático perjudicó el rendimiento.



Es probable que el aumento en la flexibilidad no sea deseable en ciertos deportes. Gleim y colaboradores (1990) reportaron una correlación negativa entre la flexibilidad y la economía al caminar y al trotar en un grupo de 38 mujeres y 62 hombres entre los 20 y 62 años de edad, quienes fueron divididos en tercios –más flexible, normal y menos flexible- en 11 medidas de rango de movimiento. Para el grupo menos flexible, la economía de caminata y de trote fue direccionalmente mejor que para el grupo normal, y significativamente mejor que para la mayoría del grupo flexible. En un estudio similar, Craib y colaboradores (1996) examinaron corredores hombres de sub-élite y también encontraron que los atletas menos flexibles generalmente tenían mejor economía al correr. Así mismo, cuando Jones (2002) estudió la flexibilidad de corredores internacionales de élite en una prueba de sentarse-y-alcanzar y la relacionó a su economía al correr, la menor flexibilidad se asoció con la mejor economía. Mientras estos estudios se enfocaron en carrera y caminata, para ciertos movimientos en la lucha, fútbol americano, box y otros deportes donde la estabilidad de la articulación es importante, también es razonable asumir que el aumento de la flexibilidad en las articulaciones críticas estaría contraindicado.



Si el estiramiento disminuye la fuerza máxima disponible para saltar y disminuye la economía de carrera, el realizar protocolos de estiramiento antes de los deportes de salto o carrera es ilógico. Sin embargo, hubo limitaciones en los estudios que mostraron una asociación negativa entre el estiramiento y la fuerza y entre la flexibilidad y la economía de movimiento. Más aún, otras investigaciones no lograron demostrar consistentemente cualquier asociación del estiramiento con la disminución de la fuerza (Laroche & Connolly) o una relación de la mala flexibilidad con una mejor economía al correr (Nelson et al., 2001). De acuerdo con esto, es prematuro recomendar que los atletas que saltan y corren nunca deben estirar antes del ejercicio.



Shrier (2004a) sugirió prudencia en hacer recomendaciones generalizadas acerca de los efectos del estiramiento en el rendimiento. En su revisión de estudios científicos, encontró diferencias en los efectos de dos diferentes tipos de estiramiento – el estiramiento agudo justo antes de una sesión de ejercicio y el estiramiento regular durante un periodo de días o semanas realizado fuera del entorno del ejercicio. No detectó beneficios del estiramiento agudo en la producción de fuerza isométrica, torque isoquinético, o altura del salto, y los estudios mostraron resultados mixtos de los efectos del estiramiento agudo en la velocidad de carrera. Sin embargo, el estiramiento regular pareció ser confiable para mejorar la fuerza, la altura del salto y la velocidad de carrera. Esta noción de que los efectos del estiramiento inmediatamente antes del ejercicio son de alguna manera diferentes de los efectos de estirar regularmente aparte del ejercicio es desconcertante. Intuitivamente, sugiere que se hacen diferentes tipos, duraciones o intensidades de estiramiento en los dos entornos o que los efectos benéficos del estiramiento se anulan por el ejercicio subsecuente. Claramente, se necesita más investigación para confirmar cualquier diferencia en los efectos del estiramiento antes del ejercicio y el estiramiento en los entornos aparte del ejercicio.






Estiramiento y dolor muscular retardado



Una opinión común entre los atletas, entrenadores y profesionales de la salud es que el estiramiento antes y/o después del ejercicio prevendrá o reducirá al mínimo el dolor muscular que frecuentemente se siente 24-48 horas después del ejercicio. En 2002, Herbert y Gabriel publicaron un meta-análisis de estudios que midieron el efecto del estiramiento, ya sea inmediatamente antes o después del ejercicio, en el dolor muscular. Identificaron cinco reportes de suficiente calidad que merecieron análisis. Los artículos analizaron el dolor muscular de inicio retardado a las 24, 48 y 72 horas después del ejercicio. En general, el estiramiento no tuvo efectos significativos en el dolor muscular.



Confirmando estos primeros estudios, LaRoche y Connolly (2006) reclutaron sujetos que llevaran a cabo estiramiento pasivo o balístico de los bíceps femorales durante cuatro semanas y no lograron detectar ningún efecto en el dolor muscular retardado después del ejercicio excéntrico de los bíceps femorales. En forma similar, Dawson y colaboradores (2005) estudiaron a futbolistas Australianos y no encontraron efectos del estiramiento inmediatamente después de un juego en el dolor muscular, la flexibilidad, la potencia de sprint en bicicleta o la habilidad del salto vertical registrados 48 horas después.



En vez de utilizar los estiramientos antes del ejercicio que produce dolor muscular, Reisman y colaboradores (2005) probaron los efectos del estiramiento pasivo de los músculos flexores del codo ya adoloridos, en el dolor muscular subsecuente. Encontraron que cinco extensiones pasivas de los flexores del codo adolorido redujeron temporalmente las sensaciones de dolor en esos músculos. Los autores plantearon la hipótesis de que el estiramiento podría permitir a los atletas adoloridos entrenar a niveles más altos de los que serían posibles sin el estiramiento.






Estiramiento y prevención de lesiones



El uso muy difundido del estiramiento y las numerosas recomendaciones para usar el estiramiento para la prevención de lesiones implica que debe haber muchos estudios de alta calidad de estiramiento y prevención de lesiones en las revistas científicas. Por otra parte, hay que considerar algunas de las principales dificultades en la realización de un experimento definitivo en este tema: 1) la asignación aleatoria de gran número de atletas con características físicas similares en varios deportes para mantenerlos en protocolos de estiramiento o no estiramiento, 2) la duración del experimento que incluya un número suficiente de meses para acumular un número adecuado de reportes de lesiones, 3) supervisión estricta y control de los protocolos de estiramiento y regímenes de ejercicio diarios y 4) control estricto y reporte confiable de lesiones. Por lo tanto, no debe ser sorpresa que Herbert y Gabriel (2002) encontraran sólo dos estudios que calificarían bajo un criterio estándar de calidad metodológica. Estos dos estudios, ambos escritos por Pope y colaboradores (1998, 2000), utilizaron reclutas del ejército del sexo masculino. Los 1284 sujetos en los grupos de estiramiento experimentaron 181 lesiones contra 200 lesiones entre los 1346 soldados en los grupos control, una diferencia que no fue estadísticamente significativa. De manera interesante, Pope y colaboradores (2000) notaron que aunque el estiramiento no tuvo un efecto aparente en el riesgo de lesiones, se probó que el nivel de condición aeróbica es un predictor consistente y poderoso del riesgo de lesiones, tanto que los de menor condición tuvieron un riesgo de lesiones 14 veces mayor que los sujetos de mejor condición.



Thacker y colaboradores (2004) realizaron una búsqueda detallada de artículos científicos en estiramiento para prevención de lesiones, incluyendo artículos publicados durante 2002. Utilizando una herramienta de evaluación de la calidad diferente a la empleada por Herbert y Gabriel, investigaron 361 artículos y encontraron que sólo seis eran de suficiente calidad para merecer un análisis. Los sujetos en cuatro de los estudios fueron reclutas militares en entrenamiento básico, mientras que en los otros dos se estudiaron jugadores de fútbol americano. De los seis estudios, tres tratamientos aleatorizados no lograron demostrar disminución alguna de lesiones como un efecto de un programa de estiramiento supervisado. Tres estudios de cohorte en el análisis sugirieron una evidencia débil de un beneficio del estiramiento, pero hubo estudios considerados de baja calidad metodológica. Thacker y colaboradores (2004) concluyeron que no existe evidencia convincente para continuar o eliminar la rutina de estiramiento antes del ejercicio.



Las conclusiones de Thacker se equiparan a las establecidas en revisiones realizadas por Gleim y McHugh, 1997; Hart, 2005; Park y Chou, 2006; Shrier,1999, 2000, 2004a; Yeung y Yeung, 2001; y Witvrouw y colaboradores, 2004. Pero en una carta al editor, Shrier (2004b) advertía que los efectos de una sesión aguda de estiramiento antes del ejercicio pueden ser opuestos a los efectos del estiramiento realizado como una rutina regular aparte del entorno del ejercicio. Citó varios estudios de estiramiento regular que sugerían un efecto positivo en la prevención de lesiones. También, tanto Gleim y McHugh como Witvrouw y colaboradores, sugirieron que diferentes actividades deportivas pueden beneficiarse de diferentes niveles de flexibilidad de las articulaciones y que esas demandas variables pueden explicar la falta de consenso en las publicaciones, la mayoría de las cuales no distingue entre diferentes tipos de actividades.






El calentamiento como variable de error en las investigaciones de estiramiento



Las actividades de calentamiento diferentes al estiramiento frecuentemente son factores que no se controlan en las investigaciones de estiramiento. Por lo tanto, es posible que en algunos estudios que muestran un efecto positivo del estiramiento, en realidad fue el ejercicio aeróbico, las formaciones de práctica, o los ejercicios específicos del deporte en el calentamiento, más que el estiramiento, lo que fue responsable del beneficio. Fradkin y colaboradores (2006) revisaron tratamientos controlados aleatorizados para evaluar la evidencia actual que relaciona el calentamiento con la prevención de lesiones. Al analizar cinco estudios de alta calidad, encontraron un beneficio del calentamiento en tres estudios de atletas adolescentes que participaban en equipos de balonmano y fútbol americano, pero no hubo beneficios en dos estudios de lesiones de extremidades inferiores en corredores recreativos o en reclutas militares. En general, encontraron que el peso de la evidencia estuvo a favor del calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, sin efectos perjudiciales. Las variables potenciales de error de esta investigación incluyen la variabilidad de los regímenes específicos de calentamiento utilizados, los diferentes deportes incluidos y la heterogeneidad de los participantes.



Faigenbaum y colaboradores (2005) estudiaron el calentamiento dinámico contra el estiramiento estático en diferentes grupos de edad y una variedad de atletas. Cuando compararon con el estiramiento estático, tanto el calentamiento dinámico solo como el calentamiento dinámico más saltos con caída llevaron a mejorías en el rendimiento en los niños en el salto vertical y las carreras de ida y regreso. El rendimiento en los saltos largos también mejoró en el calentamiento dinámico que incluyó saltos con caída. De manera similar, los protocolos dinámicos con o sin estiramiento llevan a un mejor rendimiento en la actividad anaeróbica entre un grupo principalmente de atletas varones de fuerza, de secundaria, que hicieron protocolos de estiramiento estático (Faigenbaum et al., 2006a). Los autores concluyeron que el ejercicio dinámico antes del ejercicio o el ejercicio dinámico más el estiramiento estático, más que el estiramiento estático solo, debe incorporarse dentro de los regímenes de calentamiento.



El grupo de Faigenbaum (2006b) también realizó un experimento con atletas mujeres de secundaria para probar los efectos agudos de cuatro protocolos de calentamiento en el rendimiento. Después de 5 minutos de trote, las participantes realizaron uno de estos protocolos: A) cinco estiramientos estáticos, cada uno realizado dos veces durante 30 s, B) nueve ejercicios dinámicos de moderada a alta intensidad, C) los mismos nueve ejercicios dinámicos realizados con un chaleco que pesaba el 2% de la masa corporal, y D) los mismos nueve ejercicios dinámicos realizados con un chaleco que pesaba el 6% de la masa corporal. El rendimiento en el salto vertical fue significativamente mayor después del tratamiento B (41.3 ± 5.4 cm) y C (42.1 ± 5.2 cm) comparado con A (37.1 ± 5.1 cm), y el rendimiento del salto de longitud fue significativamente mayor después de C (180.5 ± 20.3 cm) comparado con A (160.4 ± 20.8 cm). No se observaron diferencias significativas entre tratamientos al lanzar un balón medicinal estando sentado o en un sprint de 10 yardas. Los autores concluyeron que un calentamiento dinámico realizado con un chaleco que pesaba el 2% de la masa corporal puede ser el protocolo de calentamiento más efectivo para aumentar el rendimiento en el salto en atletas mujeres de secundaria.






RESUMEN Y DISCUSIÓN



Claramente, las rutinas de estiramiento realizadas antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad hasta por 90 minutos, pero hay escasa evidencia científica que sugiera que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, disminuir el dolor muscular retardado, o prevenir lesiones.



Aunque aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar deficiencias temporales en la fuerza. Los datos epidemiológicos indican que el riesgo de lesiones a los músculos, tendones y ligamentos está más estrechamente relacionado con la mala condición física aeróbica del atleta que a una flexibilidad insuficiente.



Debido a que la evidencia científica provee un respaldo tan débil al beneficio del estiramiento antes del ejercicio, ¿por qué los textos de medicina deportiva, los expertos médicos, fisiólogos, kinesiólogos, entrenadores personales y entrenadores continúan recomendando esta práctica? Herbert y Gabriel (2002) estimaron que aún en el mejor de los casos, el atleta promedio necesitaría estirar antes de la actividad por 23 años para prevenir una sola lesión. Ahora bien, aunque la ciencia es la manera más objetiva de descubrir la verdad, no es la única forma de hacerlo. Muchos expertos en salud y atletismo han tenido experiencias clínicas y prácticas positivas con el estiramiento, y hay miles de reportes anecdóticos de lesiones que han ocurrido en las raras ocasiones en que los atletas que previamente no tenían lesiones se negaron a estirar antes del ejercicio. También, hay críticas válidas de los datos científicos. Los estudios de estiramiento han examinado varios tipos, duraciones y frecuencias de estiramientos; poblaciones limitadas de atletas; y sólo unos pocos deportes. Por ejemplo, muchos de los datos negativos acerca del estiramiento corresponden a atletas en carreras de distancia, un deporte en el cual la economía de carrera parece ser mejor con menos flexibilidad, no con más. Aunque el estiramiento puede no ser útil para los corredores de resistencia, ¿sería válida la misma suposición para los corredores de carreras con vallas, gimnastas o bailarines, quienes tradicionalmente ponen en primer lugar a la flexibilidad? Finalmente, como se mencionó anteriormente, realizar un estudio impecable de los efectos del estiramiento sobre el riesgo de lesiones es extremadamente difícil, si no imposible.



Debido a que el estiramiento parece alcanzar la meta de aumentar la flexibilidad alrededor de las articulaciones, tal vez la falla aparente del estiramiento para prevenir lesiones ocurre porque es incorrecto el momento del estiramiento antes del ejercicio o es innecesaria la aplicación del estiramiento para todos los atletas. Tal vez los atletas deban ser evaluados individualmente para entender mejor cómo utilizar su tiempo de preparación antes del ejercicio. Se debe alentar a los atletas con poca flexibilidad a incorporar algo de estiramiento dentro de una rutina general de ejercicio, mientras que otros individuos que ya tienen un excelente rango de movimiento se enfoquen en la integración de la fuerza, salto u otras actividades dentro de su calentamiento.



Ingraham (2003) sugirió que la mayoría de los entrenadores, kinesiólogos y expertos en medicina deportiva parecen asumir automáticamente que cuando un atleta se desgarra un músculo, el atleta necesita mejorar su flexibilidad para prevenir futuras lesiones. Ella especuló que sería más importante para estos atletas mejorar sus niveles de condición física. Ciertamente la correlación de una mala condición aeróbica con un mayor riesgo de lesiones parece mucho más fuerte que la vista con la poca flexibilidad (Herbert & Gabriel, 2002).



Para clarificar el papel del estiramiento, ayudaría el realizar pruebas controladas y aleatorizadas más largas que incorporen ambos sexos, múltiples deportes y una duración adecuada del seguimiento. Otros estudios adicionales deben examinar el momento ideal del estiramiento así como estandarizar su calidad y duración. El estiramiento excéntrico, el calentamiento y la condición aeróbica surgieron en los estudios de los efectos del estiramiento en el riesgo de lesiones como factores que tendían a reducir el riesgo de lesiones. Sólo cuando se controlen adecuadamente estas variables en los estudios llegará a aclararse la contribución específica del estiramiento en la prevención de lesiones. Hasta que surjan evidencias científicas sólidas, los practicantes de la medicina deportiva y los entrenadores deben dar consejos prudentes a los atletas. Un aspecto práctico podría ser enfatizar la condición aeróbica y el calentamiento mientras se permite al atleta hacer la elección de si desea o no incorporar estiramiento dentro de su régimen.





REFERENCIAS



Askling, C., J. Karlsson, and A. Thorstensson (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand. J. Med. Sci. Sports. 13(4):244-250.



Bandy, W.D., J.M. Irion, and M. Briggler (1998). The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. Phys. Ther. 27:295-300.



Cornwell, A., A.G. Nelson, G.D. Heise, and B. Sidaway (2001). Acute effects of passive muscle stretching on vertical jump performance. J. Hum. Move. Stud. 40:307-324.



Craib, M., V. Mitchell, K. Fields, T. Cooper, R. Hopewell, and D. Morgan (1996). Association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med. Sci. Sports Exerc. 28(6):737-743.



Cramer, J.T., T.J. Housh, G.O. Johnson, J.M. Miller, J.W. Coburn, T.W. and Beck (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. J.Strength Cond. Res. 18(2):236-41.



Dawson B., S. Cow, S. Modra, D. Bishop, and G. Stewart (2005). Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexibility levels over the next 48 hours. J. Sci. Med. Sport 8(2):210-221.



Faigenbaum, A.D., M.A. Bellucci,A. A. Bernieri, B. Bakker, and K. Hoorens. (2005). Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. J. Strength Cond. Res. 19 (2):376–381.



Faigenbaum,A., J. Kang, J. McFarland, J.M. Bloom, J. Magnatta, N.A. Ratamess, and J. Hoffman (2006a). Acute effects of different warm-up protocols on anaerobic performance in teenage athletes. Ped. Exerc. Sci. 18(1):64-75.



Faigenbaum , A.D., J.E. McFarland, J.A. Schwerdtman, N.A. Ratamess, J. Kang, and J.R. Hoffman (2006b). Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. J. Athl. Train. 41(4):357-363.



Fowles, J.R., D.G. Sale, and J.D. MacDougall (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J. Appl. Physiol. 89:1179-1188.



Fradkin A.J., B.J. Gabbe, and P.A. Cameron (2006). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomized controlled trials? J. Sci. Med. Sport. 9: 214-220.



Gleim, G.W., and M.P. McHugh (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Med. 24(5):289-299.

Gleim, G.W., N.S. Stachenfeld, and J.A. Nicholas(1990). The influence of flexibility on the economy of walking and jogging. J. Orthop. Res. 8:814-823.

Hart, L. (2005). Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin. J. Sport Med. 15(2):113.



Herbert, R.D., and M. Gabriel (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review. Br. Med J. 325:468-470.



Ingraham, S.J. (2003). The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: Have we stretched the truth? Minnesota Med. 86(5):58-61.



Jones, A. (2002). Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. Int. J. Sports Med. 23(1):40-3.



Knight, C.A., C.R. Rutledge, M. E. Cox, M. Acosta, and S. J. Hall (2001). Effect of superficial heat, deep heat, and active exercise warm-up on the extensibility of the plantar flexors. Phys. Ther. 81:1206-1214.



Kokkonen, J., A.G. Nelson, and A. Cornwell (1998). Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res. Q. Exerc. Sport .69:411-415.



LaRoche D.P., and D.A. Connolly (2006). Effects of stretching on passive muscle tension and response to eccentric exercise. Am. J. Sports Med. 34(6):1000-1007.



Nelson, G., J. Kokkonen, C. Eldredge, A. Cornwell,and E. Glickman-Weiss (2001). Chronic stretching and running economy. Scand.J. Med.Sci.Sports 11(5): 260–265.



Park, D.Y., and L. Chou (2006). Stretching for prevention of Achilles tendon injuries: A review of the literature. Foot Ankle Int. 27(12):1086-1095.



Pope, R.P., R. Herbert, and J. Kirwan. (1998) Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in Army recruits. Aust. Physiother. 44:165-172.



Pope, R.P., R.D. Herbert, J.D. Kirwan, and B.J. Graham (2000). A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci. Sports Exerc. 32:271-277.



Reisman S., L.D. Walsh, and U. Proske (2005). Warm-up stretches reduce sensations of stiffness and soreness after eccentric exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 37(6):929-936.



Roberts, J.M., and K. Wilson (1999). Effect of stretching duration on the active and passive range of motion in the lower extremity. Brit. J.Sports Med. 33:259-263.



Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin. J. Sport Med. 9:221-227.



Shrier, I. (2000). Stretching before exercise : An evidence based approach. Brit. J. Sports Med. 34:324-325.



Shrier, I. (2004a). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin. J. Sport Med. 14(5):267-273.



Shrier, I. (2004b). Response to article by Thacker et al. (2004). Med. Sci. Sports Exerc. 36(10):1832.



Thacker, S.B., J. Gilchrist, D.F. Stroup, and D. Kimsey Jr. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med. Sci. in Sports Exerc. 36(3):371-378.



Witvrouw, E., N. Mahieu, L. Danneels, and P. McNair (2004). Stretching and injury prevention: An obscure relationship. Sports Med. 34(7):443-449.



Yeung, E.W., and S.S. Yeung (2001). A systematic review of interventions to prevent lower limb soft tissue running injuries. Brit. J. Sports Med. 35:383-389.



Young, W.B., and D.G. Behm (2003). Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J.Sports Med. Phys. Fit. 43(1):21-7.



Zebas, C.J., and M.S. Rivera (1985). Retention of flexibility in selected joints after cessation of a stretching exercise program. In: exercise Physiology: Current Selected Research. Dotson CO, Humphrey JH (Eds.). New York: AMS Press, Inc., pp: 181-191.