Es normal que en estas situaciones la musculatura haya realizados un gran esfuerzo que a veces produce incluso dolor y malestar una de las mejores herramientas que tenemos a nuestra disposición son los estiramientos pues aceleran la recuperación de los tejidos corporales que pueden sufrir durante la actividad física además utilizados sabiamente los estiramientos puede ayudarnos de muchas maneras a estar en forma y sin lesiones.
Un estiramiento es la elongación de estructuras como músculos, tendones y ligamentos.
La práctica habitual de estiramientos al menos 3 veces por semana nos ayudará a mejorar la flexibilidad.
Tipos de estiramientos
Los estiramientos pueden ser pasivos o activos.
Los estiramientos pasivos son realizados por una fuerza externa que puede ser un compañero o un fisioterapeuta, son efectivos para mejorar la flexibilidad y relajar la musculatura tensa y acortada.
Los estiramientos activos son realizados por una acción propia es decir llevamos el músculo a una posición alongada por medio de la contracción del músculo que realiza la acción contraria o antagonista, son útiles durante el calentamiento para prepararnos para la actividad física.
¿Cuándo estirar?
Investigaciones recientes demuestran que estirar aumenta la fuerza, disminuyen el dolor e incluso previenen lesiones en los diferentes deportes. Los objetivos de los estiramientos pueden variar dependiendo de cuando y como los usemos:
Cuando se realizan antes de un entrenamiento los objetivos son aumentar la movilidad y prepararnos para el esfuerzo estos deben ser breves (10”-15”) y preferiblemente activos.
Cuando se hacen después de entrenar son efectivos para disminuir el tono muscular y acelerar la recuperación setos serán más prolongados (30”-1’) y de tipo pasivo.
Lo ideal sería realizar un calentamiento aeróbico de 10 a 15 minutos que puede ser andar, trote, bicicleta… luego realizar estiramientos activos, para finalizar acabariamos el entrenamiento con estiramientos pasivos y prolongados.
¿Como actúan los estiramientos?
Cuando entrenamos en los músculos queda una acumulación de sustancias químicas que en ocasiones producen dolor o inflamación.
El estiramiento ayuda aumentando la circulación de la sangre hacia el músculo y también fuera de el causándole la relajación y llevándose estas sustancias nocivas.
¿Cómo estirar?
Si no estiramos correctamente además de no aprovechar los beneficios antes citados podemos incluso aumentar el riesgo de lesiones
Hay 3 principios básicos:
- Evitar el dolor: Si estiramos hasta un punto doloroso los músculos reaccionaran contrayéndose para protegerse a sí mismos que es lo contrario a lo que buscamos con los estiramientos.
- Estirar despacio: debemos buscar lentamente la posición de estiramientos y parar cuando notemos una tensión que no llegue a ser nunca desagradable o dolorosa, también hay que evitar rebotes o movimientos bruscos.
- Realizar la técnica correcta: Es importante hacer correctamente el estiramiento y saber que músculo estamos estirando para evitar afectar a otras estructuras y también para conseguir los máximos beneficios.
- Aumento de la movilidad de las articulaciones.
- Prevención de lesiones músculo esqueléticas.
- Aumento de la relajación muscular
- Retarda la aparición de “agujetas”
- Previene acortamientos y desequilibrios musculares
- Estirar sobretodo los grupos musculares que has trabajado durante el entrenamiento y aquellos que notas tensos y pesados.
- Acompañar los estiramientos de una respiración profunda y pausada nos ayudará a relajar la musculatura.
- Beber abundante líquido sobretodo en los estiramientos después de entrenar pues en los músculos y tendones hay colágeno que está compuesto mayoritariamente de agua.
- Es importante saber cuando hay que estirar o fortalecer un músculo, cuando existen desequilibrios musculares algunos músculos estarán acortados y tensos, estos deben ser estirados, otros estarán debilitados e inhibidos estos deberán ser reforzados, busca asesoramiento para identificar y corregir estos desequilibrios.
- Si existen lesiones recientes deberías consultar un profesional médico antes de estirar.
- Evitar estiramientos extremos si tienes hiperlaxitud.
- Durante el embarazo se puede crear un hiperlaxitud debido al cambio hormonal, es recomendable buscar asesoramiento.
- Si el dolor no desaparece o aumenta con los estiramientos deberías consultar al médico.
- Si estas en tratamiento con cortisona deberías ir con más precaución a la hora de estirar pues los tejidos se pueden estar frágiles además si te han inyectado cortisona evita estirar el sitio de aplicación por lo menos durante diez días.
- http://trainingevolved.blogspot.com.ar
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