Un sesión para cada deporte:

 

Existe un tipo de estiramiento (tabla o rutina), adecuada y específica para cada tipo de deporte a practicar, sin olvidar que hay grandes grupos musculares que prácticamente se utilizan en cualquier actividad física.
En este caso vamos a centrarnos en tablas adecuadas para el deporte del ciclismo.
Aunque también existe rutinas por zonas (cuello, espalda, piernas, etc) e igualmente para tratar problemas derivados de actividad deportiva o laboral específica (oficina, ordenador, etc).
La rutina de ejercicios a ejecutar son bastante sencillos, sin embargo nunca me cansaré de repetir: NUNCA hagas estiramientos con rebotes y tampoco hasta un punto en el que cruzas el límite del dolor, para convertirse en práctica peligrosa. Esto es especialmente acusado cuando la musculatura está fría.
Estamos practicando nuestro deporte favorito para estar y sentirnos mejor. Aplicar el buen juicio y el sentido común suelen ser buenos consejeros en muchos órdenes de la vida.
STRETCHINGTRAINING
CasciaFitness-MartialArts

El programa Stretching tiene como finalidad proporcionar elasticidad a cada uno de tus músculos, articulaciones y tendones llenándolos de vitalidad y oxígeno, gracias a posturas y técnicas especiales que renovarán tu cuerpo. Recuerda que la flexibilidad es uno de los pilares más importantes y se debe realizar a la par con el trabajo cardiovascular y el trabajo de fuerza muscular para que tus objetivos se cumplan satisfactoriamente

“Cuando una persona nace, es blanda y flexible.
Cuando fallece, se vuelve dura y rígida.
Cuando una planta nace, son blandas y tiernas.
Cuando muere, se vuelve seca y rígida.
Por eso lo duro y rígido son compañeros de la muerte;
y lo blando y flexible son compañeros de la vida.”

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Stretching, mucho más que un estiramiento muscular

 26 mayo, 2012 Puna

Todos elongamos, solo que tenemos que aprender a hacerlo. No todos estiramos como corresponde,  es una disciplina que aun no esta bien desarrollada, se hace rápido y mal. Así nos explica Maria Figueroa, instructora de gimnasia y de ashtanga yoga.

Maria, nos aclara que el ashtanga es una práctica de yoga dinámica, que es muy linda pero que es muy difícil porque es para  realizar con cuerpos sanos, se trabaja mucho con el equilibrio, haciendo  mucha fuerza.
Y continua…
La mayoría de mis alumnos son personas mayores que llegan derivados de los fisioterapeutas,  con problemas de hernias o de articulación, entonces  no puedo aplicarlo, y es así que adapte mis clases con un poco de cada técnica que aprendí.
En mis clases de stretching, es tan importante el ejercicio como la respiración, porque cuando logramos conectar el ejercicio con la respiración estamos haciendo un trabajo holistico, cuerpo y mente.
Por ejemplo, cuando vamos al gimnasio y durante la clase de spining, nuestro cuerpo anda en bici pero nuestra cabeza piensa en cualquier cosa y esta conectada en otro lugar, tratando de resolver situaciones, en llenar el vaso para ahogarlo de pensamientos, “mostruos”que aparecen,  el resultado es que ese ejercicio que estamos realizando,  no sirve, no esta bien hecho, se gasta mucha energía.
En realidad, en cualquier ejercicio que hagamos, si realizamos un trabajo holistico,  lo que logramos,  es hacer una meditación en movimiento.
El hemisferio izquierdo del cerebro se encarga de las funciones de la razón mientras que el derecho se encarga de los sentimientos, las emociones, la creatividad y las habilidades del arte y la música…por ejemplo, si estamos andando en bici y vamos escuchando música y nos concentramos en el paisaje y vemos que hermosos son los árboles, eso que estamos haciendo es una meditación en movimiento por que nuestros pensamientos van guiados a otra cosa.
Durante mucho tiempo me prepare con la doctora Raquel Katz, medica  especialista en endocrinologia y en medicina ayurveda, que sin entrar en detalles  es la “ciencia de la longevidad”, dentro de las glándulas endocrinas, está  la glándula pineal que cumple la función de segregar la hormona de la melatonina, en la tradición hindú le llaman el “tercer ojo” porque se ubica en el entrecejo”, aviva la imaginación produciendo bienestar.
Con ejercicios, vamos a lograr estimular los hemisferios, potenciar las habilidades y desarrollar la intuición.
El yoga o el taichi como el stretching también son una meditación en movimiento,
cuando elongamos  y nos concentramos en la respiración,  es distinto porque nos conectamos con nosotros mismos, sentimos cada uno de nuestros músculo, y no solo sentimos los músculos, en el cuerpo también tenemos chakras, que son centros energéticos donde circula energía libremente y  también tenemos meridianos, que son canales que van por los brazos y llevan la energía a nuestros órganos, entonces cuando respiramos y estiramos  alguna postura, estamos  liberando la emoción de ese  chakra, estirando ese músculo, oxigeno la zona venosa, también se esta oxigenando todo nuestro cuerpo, es una práctica mucho más profunda, adentro empiezan a pasar miles de cosas,  no solamente estamos estirando nuestros músculos también en cada respiración estamos haciendo un masaje interno de todos nuestros órganos, uno se libera y salen las emociones del momento que estamos viviendo, nos estamos auto sanando.

El stretching es muy parecido al yoga, ambas actividades sirven para elongar el cuerpo, la diferencia es que en el yoga se hacen las asanas, mediante una estructura de ejercicios donde una postura lleva a la otra, repitiéndose en cada clase, concentrándose en uno, donde el protagonista es el silencio, con una filosofía  propia de la cultura oriental.

Lo que yo hago es cambiar todo el tiempo, mi clase tiene una actitud más dinámica que proviene de la cultura occidental.

El hecho de llegar y hacer algún que otro comentario, reírnos un rato, abandonar nuestros problemas durante  una hora y conectarnos con nuestros compañeros, significa que ya nos estamos relajando o cuando largamos la risotada, ya estamos meditando.
Ocuparnos del otro, ayudarlo a resolver alguna situación, pasarle un dato que necesite, yo lo llamo “el favor al tercero”, el yoga tiene la filosofía de trabajar más hacia el interior de cada uno, en stretching tenemos la posibilidad de conectarnos con la vida, de relacionarnos  con otros y  hasta de serle útil a alguien.

 En mi clase pretendo

– que mis alumnos aprendan a disfrutar
– que se genere un sentimiento de generosidad en cada uno
– que aprendan que realizando tal o cual ejercicio pueden sentirse mejor
– que puedan trasmitir a un amigo o a un familiar esto que ustedes aprendieron
– que aprendan a  valorar las cosas pequeñas
– que aprendan a pasarla lo mejor posible a pesar de lo que nos pasa
– que aprendan a descubrir que enseñanza nos deja lo que estamos viviendo

La práctica periódica de stretching se hace hábito, cuando abandonamos el ejercicio de estiramiento  el cuerpo solo lo demanda, la respiración es fundamental.

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¡El secreto es la respiración en nuestra vida!

Cuando comenzamos a tomar conciencia de nuestros problemas, a sentir nuestras emociones, empezamos a respirar mal.
Los niños respiran bien porque  tienen una energía virgen, no se mezclan con esa energía mundana propia del odio, del resentimiento, la envidia, cuando vamos creciendo nos vamos llenando con estas emociones y es allí cuando nos  empezamos a bloquear emocionalmente y la respiración ya no entra  como corresponde.
Yo leo mucho Deepak Chopra y el dice que la violencia no esta en los alimentos que ingerimos  sino que la violencia está en la mente de cada uno.

Nuestra respiración debe llegar a cada chakra,  pero si nos reprimimos sexualmente, o vivimos angustiados sin poder digerir las cosas que nos pasan significa que estamos respirando mal, y respiramos mal porque manejamos mal las emociones y comenzamos a bloquear los canales energéticos, respiramos emocionalmente con la caja torácica, hum hum chiquito chiquito chiquito…y nos enfermamos.

Y es aquí donde debemos aprender a conectarnos otra vez con nosotros llevando el aire dos dedos debajo del ombligo, respirando profundo, llenando de aire toda la caja torácica, respirar es la vida.

Los chinos dicen que siempre hay que respirar por nariz porque la boca  esta hecha para comer, la boca lo único que hace es sacarnos bocanadas de aire y esto nos altera el sistema nervioso. hay gente que siempre jadea y es porque tiene un bloqueo emocional muy importante o esas personas que suspiran todo el tiempo es porque tienen una angustia terrible.

Cuerpo flexible es mente flexible, es más fácil mover el cuerpo para parar la cabeza, que parar solo la cabeza, cuando intentamos meditar nos cuesta mucho por eso es mucho más fácil conectarnos a partir del movimiento.

– inspiro por nariz
– llevo el aire a la panza
– inflo el vientre como si fuera un globo
– suelto el aire por nariz
– contraigo abdomen

Por  ejemplo si voy a elongar un cuadricep

– debo hacer diez respiraciones en cada estiramiento
– durante las diez respiraciones voy a lograr q mi músculo se relaje
– le doy tiempo a llevar el mensaje a mi cabeza de empezar a relajar mi cuerpo
– relajo mi rostro
– y ahí recién siento  la fibra de mi cuadricep que empieza a elongar

Si hacemos los ejercicios de forma incorrecta,  si no los hacemos a conciencia, ocurre que sentimos dolor en cualquier lado, nos tensamos en vez de relajar, el dolor no hace que estiremos bien, todo lo contrario, ocurre que el músculo se bloquea cada  vez mas, por eso debemos llevar la respiración a ese músculo, es todo un trabajo entre mente y cuerpo.

El stress y la tensión por consumir hace que nos vayamos enfermando, estamos en la “Era Del Vacío”, yo valgo porque tengo tal o cual cosa.

Muchísimos aspectos influyen en el bienestar de una persona, los cuatro elementos de la naturaleza y su relación con las partes del cuerpo, la estructura ósea de los signos zodiacales, la energía del planeta que baja a cada persona cuando nace, el entorno familiar y cultural, todo hace a la personalidad de cada uno, por ejemplo las  piernas tienen que ver con la tierra , el agua está relacionada con las caderas, el fuego esta conectado con el plexo solar, la boca del estomago, el pecho, y el aire esta relacionado con la cabeza, o por ejemplo el órgano de choque de piscis son los pies o de Capricornio son las rodillas, los elementos de aire, fuego, agua y tierra también se manifiestan a través de nuestras pautas y patrones de conducta para darnos cuenta como fluye o se bloquea la energía de cada chakra y cuando alguna parte de nuestro cuerpo nos duele, nos esta diciendo que algo está funcionando mal, que algo debemos cambiar… y saber estos datos nos sirven para aprender a escucharnos, sabiendo esto la lectura del cuerpo sale sola.
En la vida hay procesos y si no los escuchamos, nos enfermamos. las emociones no expresadas se instalan en nuestro cuerpo y se manifiestan con dolor en nuestro cuerpo.
La gente llega a las clases de stretching para aprender a elongar y aprende algo mucho mejor, aprende a respirar.
Tenemos que saber  que si respiramos, elongamos y nos conectamos con nosotros mismos, nos podemos sanar, podemos  resolver nuestros problemas, podemos soltar nuestros miedos y podemos animarnos a vivir de otra manera.

Fotos: www.pexels.comsistencia, sí

La primera regla, y posiblemente la más importante, es que durante nuestros estiramientos no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia. El dolor es un mecanismo de aviso de nuestro sistema nervioso para comunicarnos que se puede producir una lesión, y esto es precisamente lo que estamos tratando de evitar a través de los estiramientos.

Bien es cierto que hay personas que escudándose en la idea de no sentir dolor no realizan los ejercicios de estiramiento correctamente: debemos sentir una tensión moderada en el músculo que estamos estirando para que los estiramientos sean efectivos.

Movimientos controlados y mantenidos

La segunda regla del stretching es que los estiramientos deben ser mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30 segundos. Debemos estirar el músculo concreto y mantener esa tensión moderada durante un período corto de tiempo para después volver a relajarlo.

Es importante que no realicemos movimientos balísticos (tirones rápidos para llegar a la máxima elongación del músculo), ya que pueden provocar dolor o lesiones en el músculo. Los estiramientos balísticos son uno de los método utilizados para trabajar la flexibilidad, aunque se les achaca que debido al tiempo reducido de estiramiento no existe una adaptación neuromuscular.

Personalmente, en las sesiones colectivas de stretching prefiero trabajar con movimientos controlados y mantenidos en el tiempo, que son más seguros y, a mi parecer, más efectivos para la población media de los gimnasios.

Cuida tu postura

No podemos olvidar la correcta alineación corporal y corrección posturaldurante los estiramientos. Mantener una postura correcta, por ejemplo, durante un ejercicio de articulación de la columna, es vital para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a nuestras sesiones de estiramientos.

Las pautas suelen ser similares en todos los ejercicios: hombros atrás y abajo, cintura escapular alineada, mirada al frente, pecho arriba, pelvis neutra... Son datos que debemos conocer y que el instructor debe transmitir a sus alumnos para llevar a cabo estiramientos seguros y efectivos.

Y ustedes, ¿estiran siempre al acabar su entrenamiento?