Parece la frase favorita de gran parte de los entrenadores, fisioterapeutas, y consejeros deportivos en general: hay que estirar bien. Y sin embargo es la acción más olvidada o descuidada en el atletismo popular. Todos “hacemos como que estiramos” después del entrenamiento, con esos amagos de elongación del cuádriceps mientras parloteamos sobre cualquier trivialidad. Que tire la primera piedra quien haga una tabla de estiramientos completa después de cada jornada, con posiciones y tiempos de espera correctos. Me temo que no habría que lamentar demasiadas lapidaciones.
¿POR QUÉ HAY QUE ESTIRAR?
Los estiramientos mejoran la flexibilidad de nuestros músculos y por consiguiente la movilidad de nuestras articulaciones. Alivian la tensión muscular mejorando la llegada de oxígeno a las fibras y disminuyendo la fatiga. La flexibilidad mejora el rendimiento y minimiza el riesgo de lesión, además de mejorar la coordinación muscular y reducir el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda. En definitiva lo más importante y que debe convencerte sin dudarlo es que te lesionarás menos.
El trabajo de la flexibilidad es una inversión a futuro, ya que cuanto más la cultivemos y conservemos más tiempo nos acompañará y disfrutaremos de sus ventajas, siendo de lo contrario una cualidad destinada al olvido. Con la edad perdemos la flexibilidad, y es fundamental cuidarla para mantenerla joven.
Quizá la recuperación muscular y la mejora del rendimiento sean los grandes estandartes de la flexibilidad, pero no es menos importante su influencia en la mejora de la técnica de carrera. Si no estiras te verás arrastrado al anquilosamiento muscular y a un vicio postural que arruinará tu técnica de carrera. Una buena tabla de ejercicios de técnica de carreraunida a un buen trabajo de tu flexibilidad te harán subir un peldaño en calidad y salud.
Tipos de flexibilidad
Son cuatro las formas principales de trabajar tu flexibilidad, siendo dos de ellas las recomendables y habiendo una casi prohibida por peligrosa y obsoleta (el famoso rebote).
- Método Estático Pasivo. Consiste en estirar gradualmente el músculo con asistencia (otra persona, maquina o elemento para tal fin) hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable; entonces se mantiene la posición durante un determinado tiempo. Por lo tanto si ponemos cara de que nos están depilando el pecho sin lugar a duda no estamos siguiendo este método. Es el más usado y accesible. Ejemplo: cuando tumbados boca arriba, con una pierna estirada un asistente nos levanta la otra sin flexionar la rodilla.
- Método Estático Activo. Estiramos el músculo hasta el máximo y entonces nosotros mismo ejercemos sin asistencia una fuerza contraria igual (contracción isométrica) para mantener la posición del estiramiento. Esta forma es más exigente ya que requiere de nuestra propia energía para ejercer la resistencia. Ejemplo: el típico estiramiento de cuádriceps en el que nos mantenemos en equilibrio sobre un pie y nos sujetamos el otro con la mano y tras la espalda.
- Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). El más complejo en la ejecución y que más rendimiento o mayor ganancia de flexibilidad produce, aunque también conlleva más riesgos. Se trata de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa posición hacer al sujeto recuperar la posición inicial pero aplicando (el asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar una contracción excéntrica de los músculos antagónicos del estiramiento. Ejemplo: Tumbado boca arriba el asistente te dobla una pierna hasta tener la rodilla en el pecho, y después te pide que vuelvas a dejarla estirada pero te lo impide hasta cierto punto con el peso de su cuerpo.
- Método Balístico. Sin duda el más famoso a la par que desafortunado. Podemos obviar los tecnicismos por su falta de interés, para definirlo como el típico rebote de toda la vida. Al estirar con rebotes el tiempo de elongación no es suficiente para generar una “memoria” en el músculo, que además reacciona con contracciones ante ese estímulo resultando en una acción contraproducente y con alto riesgo de lesión por rotura de fibras. El entrenador Anatoli Butragoviç es un gran seguidor de esta corriente.
HIPERLAXOS, LOS OUTSIDERS DE LA FLEXIBILIDAD
En los rincones de la flexibilidad encontramos casos como la hiperlaxitud,que genera una situación y unas necesidades muy diferentes a la hora de entrenar y estirar. Pero, ¿quién es hiperlaxo? ¿El Sr. Fantástico de Los 4 Fantásticos? ¿El tipo de azul de los chicles Boomer?
No va por ahí la cosa. Una articulación es hiperlaxa cuando su rango de movimiento excede del considerado normal. Y los que determinan cuánto se dobla dicha articulación son los músculos y ligamentos que tenga asociados; cuando estos tienen un exceso de colágeno o elastina posibilitan un movimiento excesivo. Si tienes dudas sobre tu pertenencia a este selecto grupo del 10% de la población, las “Maniobras de Beihgton” te sacarán de dudas y además podrás plantearlas como una prueba de habilidad entre tu grupo de amigos.
Cada ejercicio que consigas hacer te anota un punto. Una persona adulta que sume más de cinco puntos se considera hiperlaxa. Bien, he ganado a todos mis amigos, soy hiperlaxo… ¿y ahora qué? Si corres y no tienes mayores problemas mi consejo es que te dediques a fardar de tus habilidades por el barrio. Sin embargo, aunque la hiperlaxitud puede suponer una gran ventaja si practicas determinados bailes o eres contorsionista, quizá te suponga un problema si lo que te gusta es correr. Es muy frecuente que las personas con Síndrome de Hiperlaxitud tengan algunos grupos musculares más largos que otros, y ello provoca un desequilibrio que altera la mecánica articular. En estos casos es fundamental identificar dichos grupos musculares y evaluar la movilidad articular para, en base a ellos, crear tablas de estiramientos y rutinas de fortalecimiento que compensen a los músculos más “desfavorecidos”.RIESGOS Y PRECAUCIONES PARA CORREDORES HIPERLAXOS
No tiene porqué ser un drama e incluso puede ser una ventaja para determinadas cosas, pero es cierto que algunos riesgos de lesión se incrementan en corredores, como la tendinitis, la probabilidad de sufrir un esguince, lumbalgia o artrosis entre otros.
El sedentarismo es una vez más un gran enemigo para las personas laxas, ya que la tonificación muscular es un gran aliado para sostener estas articulaciones y minimizar su “fragilidad”. Por tanto una de las indicaciones es el fortalecimiento muscular con poca carga de peso, ejercicios de propiociepción e isométricos. Una buena tabla de estiramientos para los grupos musculares trabajados será otro de los pilares.
Conoce tu cuerpo, estudia tus capacidades y necesidades. Estira con mucha cabeza, bien informado y sobre todo con paciencia. Piensa que la prisa mata y que la mejor manera de afrontar una sesión de estiramientos o de trabajo de flexibilidad es pensarlo como una meditación. Te hará bien porque correrás más, mejor y durante más años.
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