El fundamental rol del estiramiento antes y después del ejercicio

Al momento de practicar algún deporte, el calentamiento muscular previo y la relajación posterior pueden contribuir a evitar lesiones y calambres en un futuro. La actividad más común en relación a esto es el estiramiento o elongación, que consiste en una serie de movimientos que se realizan para preparar los músculos para el ejercicio y para mantenerlos flexibles.
La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo. De esta manera, la elongación tiene fuerte influencia en el rendimiento deportivo de una persona y puede evitar lesiones. Sucede que, si el músculo no es flexible, se desaprovecha su potencial durante el entrenamiento, derivando en un rendimiento menor y suponiendo un esfuerzo mayor en cada movimiento.
Pero, si bien el estiramiento es una actividad que puede resultar sencilla, existen algunos detalles que debemos tener en cuenta para hacerla correctamente y no lastimarnos ocasionadas por una mala elongación. A continuación, tres aspectos claves que se deben tener en cuenta en relación al estiramiento.
Diferencias entre el estiramiento pre y post entrenamiento
Los ejercicios de elongación tienen distintas funciones dependiendo de si se realizan antes del entrenamiento o después. Esto se debe a que los ejercicios de elongación previos al deporte se encargan de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos, distintos a los que hacemos a diario. Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que, de a poco, el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso.
Por el contrario, las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, lo prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras.
Estirar de más un músculo puede llevar a una lesión
©Elvert Barnes/Creative Commons
Cada vez que se procede al estiramiento de los músculos se debe tener presente que estirarlos de más puede ser perjudicial. Esto se debe a que el incremento de la laxitud o relajación aumenta las posibilidades de lesiones en los ligamentos e incrementa el riesgo de separación de las articulaciones, al mismo tiempo que el de dislocación.
Por esta razón, se debe saber que el tiempo recomendado para realizar cada uno de los ejercicios de elongación es de 20 a 30 segundos por músculo, mientras que el tiempo designado a cada sesión de estiramientos varía entre los ocho y 10 minutos. Para los ejercicios posteriores al deporte es importante evitar que el músculo se enfríe, ya que podría dañarse.
Cada músculo se elonga de una manera particular
©Elvert Barnes/Creative Commons
Los músculos del cuerpo difieren unos de otros en tamaño, función y ubicación. Por ello, hay diferentes tipos de estiramientos que se pueden realizar para elongar cada uno de ellos, sobre todo aquellos que tienen más participación durante el deporte. Estos son algunos de los métodos que puedes practicar:
-Elongación de cintura: Para estirar la cintura, la persona debe arrodillarse en el suelo, inclinarse lateralmente apoyando un brazo en el piso, mientras el otro brazo se levanta y estira por sobre la cabeza para aumentar el estiramiento. Después, se debe cambiar de lado. Si se lo prefiere, esto pude hacerse de pie.
-Elongación de cuádriceps: Estando de pie, se toma una de las piernas hacia atrás sosteniéndola con la mano, aplicando un poco de fuerza hacia arriba durante algunos segundos. Luego repetir con la otra pierna.
-Elongación de isquiotibiales: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Sujetar las puntas de los pies y hacer presión hacia el interior. Si no se llega a sujetar los pies, no forzar el cuerpo y sólo estirar los brazos.
-Elongación de gemelos: Parado en contra de una pared o sobre un escalón, se debe colocar el pie en un ángulo de más de 75 grados, lo cual se logra apoyando la punta de los dedos sobre la pared o en el borde del escalón, y ejerciendo presión -ya sea hacia el frente o abajo- . Es importante sujetarse para no perder el equilibrio.
-Elongación de abductores: De cuclillas sobre una pierna, se estira la otra llevándola lo más lejos posible del cuerpo durante unos 20 segundos. Repetir con la otra pierna.
-Estirar cuello: De pie con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente hacia atrás durante unos segundos y luego retornar a su posición original. Es importante que este ejercicio se haga de manera lenta para evitar posibles mareos.
¿Prestas atención al estiramiento antes y después de entrenar?