1) Movimiento de hombros y escápulas

Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo, paralelos y separados ancho de caderas. Brazos arriba a la vertical, separados la misma anchura de hombros (sin estrechar el espacio de las clavículas). Palmas de las manos se miran entre sí, parte posterior de hombros permanece en contacto con el suelo.

Movimiento y respiración:

• tomo aire despego hombros del suelo,
• suelto aire escápulas deslizan suave como “abrazando” o “contorneado” el tórax hasta que los hombros se apoyan nuevamente en el suelo.

2) Atornillar y desatornillar brazos en el techo

En la misma posición anterior

• tomo aire y “atornillo” brazos en el techo de modo que los brazos giren ambos hacia adentro (hasta que los dorsos de las manos se miren) a medida que despego los hombros del suelo.
• suelto aire y “desatornillo” brazos del techo de modo que ambos brazos giren hacia afuera (hasta que las palmas de las manos se miren) a medida que recoloco los hombros nuevamente en el suelo.

3) Brazos en cruz en línea con los hombros

Misma posición de partida (brazos arriba al ancho de hombros y palmas de las manos se miran entre sí)

• tomo aire abro en cruz los brazos manteniendo sensación de anchura en clavículas
• suelto aire cierro brazos hasta volver a la posición de partida, es decir, brazos paralelos  arriba a la vertical, separados al mismo ancho de los hombros.

4) Brazos paralelos atrás por encima de la cabeza

Misma posición de inicio.

• tomo aire y llevo brazos paralelos atrás sin dejar que hombros suban a orejas
• suelto aire y traigo brazos de vuelta a la vertical encima de los hombros

 Pistas: en la toma de aire pienso en respirar a nivel de esternón y clavículas “abriendo espacios” en la parte alta del pecho, en la suelta de aire pienso en “derretir” con suavidad el esternón.

5) Brazos paralelos atrás por encima de la cabeza + dirigir mirada por el techo hacia atrás

Es un complemento al ejercicio anterior incorporando el movimiento de la cabeza.  Nota: tomo como referencia que el punto de partida es la punta de la nariz “señalando” arriba hacia el techo, para que la cabeza no se descuelgue atrás ni tampoco comprima la garganta con la barbilla muy próxima al esternón.

•  tomo aire dirijo brazos paralelos atrás y a la vez llevo mirada por el techo hacia atrás haciendo que la barbilla se aleje del esternón, coordinando de modo tal que los  brazos y la cabeza se muevan a la vez, rodado arriba y abajo como mucha suavidad.
• suelto aire vuelvo con los brazos paralelos a la vertical a la vez que traigo de vuelta la cabeza, dirigiendo la mirada por el techo como si estuviera “dibujando un trazo o  línea” con los ojos en el techo.

6) Brazos en triángulo y giro del tórax

Desde la posición de partida, junto palmas de las manos de modo brazos y parte alta del tórax dibujen una especie de triángulo.

Requisito indispensable “no deformar el triángulo”, para ello debo:

• Mantener codos extendidos
• Las palmas de las manos como si estuvieran “pegadas con pegamento”, evitando que una deslice respecto a la otra.

Con estas dos restricciones construyo el movimiento dirigiendo la punta del triángulo a la derecha permitiendo que el hombro izquierdo (el contrario) se levante del suelo para no deformar el triángulo. De manera análoga, dirijo la punta del triángulo (las manos) a la izquierda dejando que el hombro derecho se despegue del suelo.

7) Brazos en triángulo y giro del tórax + giro cabeza al mismo lado que los brazos

Mismo ejercicio anterior, al que se incorpora la idea de girar o “rodar” la cabeza en la misma dirección que los brazos, es decir derecha-derecha eizquierda –izquierda.

Nota: el giro de la cabeza no debe ser forzado, haciendo un movimiento “lento pero fluido” al ritmo de la respiración natural, pensando en construirlo a través de la mirada como si el cuello “respondiera” o actuara a consecuencia directa al  movimiento de los ojos.

Al hacer un respiración “natural”, en una parte del movimiento se toma el aire y en otra se suelta el aire, lo más importante => NO RETERNER EL AIRE.

8) Brazos en triángulo y giro del tórax + giro cabeza al mismo lado que los brazos

Idéntico al anterior tan sólo cambiando la orientación de la cabeza, a saber, brazos derecha – cabeza (o mirada) izquierda y viceversa. El movimiento ha de ser pausado,  no se trata de ir dando bandazos lado a lado con la cabeza.

Pistas:  intento que coincidan al paso por el centro la punta del triángulo (las manos) y la punta de la nariz que me sirve de referencia para saber la orientación de la cabeza.

Al igual que antes, hay que procurar una respiración “natural” acompasada con el movimiento, SIN RETERNER EL AIRE.

 

9) Piernas en posición de ranita y brazos un poco separados del cuerpo

Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, plantas de los pies juntas, dejando que las rodillas caigan hacia afuera hacia los lados.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL apoyada en visualización #1

•  Tomo aire y pienso en “hinchar un globo o balón” situado imaginariamente en la cavidad abdominal, notando la expansión interna o aumento de volumen.
• Suelto aire y pienso en “deshinchar el globo” poco a poco, no de golpe, casi “emulando un suspiro largo” aunque soltando el aire por la nariz no por la boca.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL apoyada en visualización #2

• Tomo aire y focalizo el ombligo como si fuera un punto o un botón que sube hacia el techo como levitando en a medida que “abdomen” se hincha en la inspiración.
• Suelto aire y focalizo el ombligo como si fuera “ganando peso hacia el suelo”, dirigiéndose hacia la columna vertebral. Como imagen para apoyar el movimiento pensar en el ombligo como un objeto que se va sumergiendo poco a poco en un líquido espeso que le hace “bajar como a cámara lenta”.

 10) Piernas en posición de ranita y manos sobre el abdomen y/o tórax

RESPIRACIÓN ABDOMINAL con ambas manos encima de la tripa (justo debajo del ombligo).

• Tomo aire y noto que las manos suben poco a poco hacia el techo a medida que el abdomen se hincha como un globo o balón
• Suelto aire y noto como las manos se hunden por sí solas en el abdomen a consecuencia de vaciar el aire de ese globo o balón imaginario, sin apurar ni forzar la salida del aire.

Pistas: dejo que el aire se “escape”, imaginando una especia de “suspiro largo por la nariz” no por la boca.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL, una mano encima de la tripa (por debajo del ombligo) y la otra mano en zona torácica alta (encima del pecho y por debajo de las clavículas)

• Tomo aire y percibo hacia dónde viaje espontáneamente el aire usando ambas manos de referencia, ¿al abdomen?, ¿al tórax/clavículas?, ¿a ambos?, ¿noto movimiento?
• Suelto aire y percibo cómo se vacía el aire a través de la referencia que me proporciona el apoyo de las manos en tórax y abdomen.

11) Piernas en posición de ranita y manos sobre el abdomen y/o tórax  guiando una “respiración completa”

Idéntico al anterior.

• Tomo aire y llevo aire hacia la mano del abdomen notando el llenado a aire y a medida que va ingresando el aire percibo cómo voy llenando progresivamente el tronco “de abajo hacia arriba” hasta sentir el movimiento también en la mano de arriba.
• Suelto aire y vacío progresivamente de la mano de arriba primero y del abdomen después.

Pistas: pienso que el aire no se queda estancado en el abdomen, dejo que migre, que viaje, que se propaga hacia arriba en la toma de aire y que haga el camino a la inversa en la suelta de aire.

Nota importante: no potencio el movimiento de clavículas en la toma de aire, la llegada de aire a la parte superior del tórax es sutilísima, casi imaginaria, evitando que hombros suban a orejas, como si ensanchara los hombros en lugar de elevarlos.

12) Piernas en posición de ranita, formo un recuadro con los brazos sujetando cada mano con el codo contrario y llevo los brazos por encima de la cabeza hasta que los antebrazos se topen con la frente.

Complemento al ejercicio anterior. Al llevar los brazos por encima de la cabeza potencio la apertura de la zona torácica lo que puede dar la sensación de que se aumenta espontáneamente el arco en la espalda, gesto que permito (no aplasto lumbares contra el suelo) pero NO LO EXAGERO!!

• Tomo aire y busco primero la huella del movimiento del aire a nivel abdominal, llenando progresivamente de abajo a arriba como si llenara un recipiente. Cuando llega la sensación a llenado a zona torácica, me recreo en la idea de aumentar el contorno o circunferencia del tórax.
• Suelto aire y busco la sensación de permitir que el aire se escape poco a poco, como ese suspiro largo por la nariz que comentaba antes, notando cómo el volumen interno del tórax se va recogiendo, acortando poco a poco el diámetro o contorno torácico, “sin encorsetar ni enjaular a los pulmones con las costillas”. El movimiento debe ser absolutamente cómodo y holgado.

Imagen #1  en la toma de aire imaginar una “sensación de luz” a nivel del esternón, a la altura del corazón, brillante como un sol o una estrella y como si esa energía quisiera aflorar e irradiarse afuera del cuerpo. En la suelta de aire conservo la sensación de luz a ese nivel, pero NO RETENGO EL AIRE, vacío los pulmones a cámara lenta pero sin entrecortar, el aire fluye de forma continua pero lenta. En la siguiente toma de aire potencio aún más ese brillo “radiante” como si las costillas hicieran un efecto de rendija y dejara pasar la luz a través de los espacios intercostales.

Imagen #2  visualizo cada parrilla costal como un abanico, uno al lado derecho y otro al lado izquierdo, donde las costillas son como las varillas que dan forma al abanico. Al tomar el aire tengo la sensación de que ambos abanicos se abren y las varillas (en este caso las costillas) se separan abriendo los espacios intercostales. Al soltar el aire, los abanicos se cierran por ende las varillas se cierran SIN APRETAR!!