Puedes estirar en cualquier momento y en cualquier lugar. Sólo tienes que seguir estos consejos para hacerlo con seguridad y eficacia.
El estiramiento puede ser una gran ayuda para tu entrenamiento o rendimiento.
Los estudios sobre los beneficios del estiramiento son mixtos, el estiramiento puede ayudar a mejorar su rango de movimiento articular, que a su vez puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones. Hay que entender porqué el estiramiento puede ayudar y saber cómo estirar correctamente.
Beneficios del estiramiento
Los estudios acerca de los beneficios del estiramiento han tenido resultados mixtos. Algunos muestran que el estiramiento ayuda. Otros estudios muestran que el estiramiento antes o después del ejercicio tiene poco o ningún beneficio y no reduce el dolor muscular después de hacer ejercicio. Los estudios han mostrado que el estiramiento estático realizado inmediatamente antes de una prueba de velocidad, puede disminuir el rendimiento en un pequeño grado.
Algunos beneficios son:
- Mejorar el rendimiento atlético en algunas actividades
- Disminuir el riesgo de lesiones basados en la actividad.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, y en consecuencia, el rango de movimiento en las articulaciones. Mejor flexibilidad puede mejorar el rendimiento en actividades físicas o disminuir el riesgo de lesiones, ayudando a que sus articulaciones se muevan a través de su gama completa de movimiento y permita a los músculos trabajar más eficazmente. El estiramiento también aumenta el flujo de sangre al músculo.
Elementos esenciales de estiramiento
Antes de sumergirse en el estiramiento, asegúrate de hacerlo de manera segura y efectiva .Puedes estirar en cualquier momento y en cualquier lugar (en su hogar, en el trabajo, en una habitación de hotel o en el parque). Tienes que estar seguro de usar la técnica apropiada. Estirar incorrectamente puede causarle una lesión.
Estos son los puntos que creo que son importantes:
- No considere el estiramiento un calentamiento.
- Puedes hacerte daño si estiras los músculos fríos. Así que antes de estirar, calienta bien (trotar, remo, bicicleta…) a baja intensidad durante 5 a 10 minutos. Estira cuando los músculos están calientes.
Se centran en los principales grupos musculares. Cuando estás estirando, la gente se suele centrar en los principales grupos musculares como: muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros.
Todos son importantes pero nos olvidamos de muchos, y son importantes ya que tienen una gran importancia para el beneficio de nuestro cuerpo, sobretodo en la movilidad, son:
- Gemelos y sóleo.
- Tibial posterior.
- Aductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo).
- Isquiotibiales (la parte posterior del muslo).
- Psoas Ilíaco.
- Tensor de la fascia lata.
- Piriforme.
- Erector de la columna.
- Cuadrado lumbar.
- Pectoral mayor.
- Porción superior del trapecio.
- Elevador de la escápula.
- Esternocleidomastoideo y escaleno.
- Flexores del brazo.
Ademas:
- No rebote. Estirar en un movimiento suave, en los centros de alto rendimiento están añadiendo esta actualización desde hace unos pocos años, no al rebote, estirar progresivamente y con un movimiento suave, el rebote a causado alguna que otra lesión, y es algo que un deportista no se puede permitir.
- No esperes al dolor. Esperar a sentir la tensión mientras se está estirando, no al dolor. Si duele, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto en el que no se siente ningún dolor, a continuación, mantiene el estiramiento.
- Hacer estiramientos específicos para el deporte. Alguna evidencia sugiere que es útil para hacer estiramientos adaptados para su deporte o actividad.
- Si eres crossfitter hay que estirar bien todos los músculos de nuestro punto central que es la cadera, por allí pasan músculos importantes que teniendo una buena flexibilidad te ayudarán en muchos de los ejercicios: Psoas Iliaco, piramidal del abdomen, tensor de la fascia lata, cintilla iliotibial, aductor mayor, aductor menor, aductor mediano, grácil, piramidal; algunos de estos músculos van conectados a nuestra columna vertebral.
- Mantente al día con tu estiramiento. Los estiramientos pueden llevar mucho tiempo si uno quiere hacerlo bien, con dos veces o tres por semana sería suficiente pero hay una palabra que es importante, la constancia.
- Si no estiras regularmente, te arriesgas a perder los beneficios que ofrecen los estiramientos. Por ejemplo, si el estiramiento ha ayudado a aumentar su rango de movimiento y dejas el estiramiento, tu rango de movimiento puede disminuir de nuevo.
¿Actualizarse o subsistir?
Veo errores grandísimos, con estiramientos potencialmente lesivos, donde los estudios ya han mejorado mucho y hay una gran actualización de estiramientos, estiramientos que ya no se hacen simplemente porque son potencialmente lesivos, no es que te lesiones, pero si que puedes lesionarte, sobretodo estiramientos donde interviene la espalda, donde realizamos aplastamientos de vertebras produciendo presiones muy importantes entre los discos vertebrales. Entrenadores, cada año hay estudios nuevos, estudios que están hechos sólo para mejorar en el rendimiento del deporte, pero sin la actualización del Coach en el mundo del deporte no hay ningún beneficio para los futuros atletas.
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