Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar

¿Has visto a un león estirar antes de cazar una gacela?» .- Zombieland

Después de hablar de la importancia de la movilidad y de mostrarte cómo evaluar de manera sencilla la calidad de tu movimiento, empezamos a entrar en detalle sobre cómo mejorar. Hoy hablamos de flexibilidad, una cualidad más de lo que significa estar Fit, pero muchas veces mal entendida.

Empecemos aclarando algunas ideas equivocadas.

MÁS FLEXIBILIDAD NO ES NECESARIAMENTE MEJOR

Abrimos esta serie de artículos con el concepto de Movilidad, mucho más práctico y completo que la limitada idea de flexibilidad que manejan la mayoría de personas. Sin duda necesitas un nivel básico de flexibilidad, pero debes ser estratégico a la hora de lograrlo. Más flexibilidad no es siempre mejor. A medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad. Exceso de flexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad.

De hecho muchos estudios asocian una mayor flexibilidad a una peor economía de movimiento (estudio, estudio), por dos motivos:

• Si el músculo está algo más tenso, es más eficiente a la hora de acumular y desplegar energía elástica, por ejemplo al correr.
• Un músculo (y tejido conectivo) menos «suelto» reduce la energía gastada en la estabilización.

Pero no debemos confundir esto con inflexibilidad patológica, muy frecuente en la sociedad moderna. Si no eres capaz de tocarte los pies sin doblar las rodillas tienes un problema.

Inventos modernos como el calzado con talón elevado y la silla contribuyen a inflexibilidad crónica. El talón elevado acorta el tendón de Aquiles. Demasiado tiempo sentado acorta los flexores de la cadera. Estas limitaciones favorecen lesiones y disminuyen el rendimiento. Un estudio interesante encuentra la misma relación anterior (menor flexibilidad = mayor economía de carrera), pero asocia sin embargo una mayor longitud del tendón de Aquiles con mejor rendimiento. De hecho se especula que la mayor longitud de este tendón en los keniatas es una de sus armas secretas (estudio).

LA FLEXIBILIDAD ES UN MEDIO PARA UN FIN

El movimiento es el pegamento que unifica todos los atributos físicos. Debemos por tanto considerar la flexibilidad como una herramienta para mejorar patrones de movimiento, no como un fin a perseguir de manera aislada. La función es más importante que la anatomía.

Por mucho que disfrutemos viendo el spagat de Van Damme, es poco probable que tenga gran utilidad práctica (salvo que te encuentres atrapado entre dos camiones en marcha). La mayoría de movimientos naturales utilizan rangos de movimiento intermedios, no extremos, por lo que un programa genérico de flexibilidad probablemente aporte poco.

No estoy diciendo que estirar no sea importante, lo es, pero siempre con un objetivo: mejorar los patrones de movimiento. Estirar un músculo patológicamente corto es necesario, pero debes acompañar la nueva flexibilidad con el control motor necesario para manejar esa nueva longitud. Lo que no usas lo pierdes.

PROBLEMAS DE FLEXIBILIDAD: MÁS QUE MÚSCULOS TENSOS

Muchos creen que la falta de flexibilidad es ocasionada simplemente por un músculo tenso, pero hay otros muchos factores, como la fascia, la cápsula articular y tu cerebro. Hagamos un repaso rápido de cada uno.

PROBLEMAS DE FASCIA

De manera simplificada podemos decir que la fascia es una especie de envoltorio que rodea todos nuestros músculos, órganos, nervios y otras estructuras corporales. Se extiende por todo el cuerpo como una red tridimensional, de manera continua e ininterrumpida, con diferentes niveles y segmentos.

A pesar de su enorme importancia, la fascia es la gran olvidada en muchos libros de anatomía. La visión anatómica imperante resalta los componentes individuales (huesos, músculos, tendones…), pero la fascia es el elemento que literalmente los integra. Nos centramos en los árboles pero no vemos el bosque, el ecosistema formado por todos sus elementos.

Afortunadamente las cosas están cambiando. Los estudiosos del movimiento humano están descubriendo la enorme importancia de la fascia. Hace mucho más que unir y proteger. Es un órgano sensorial rico, juega un papel estabilizador, interviene en cada movimiento, y tiene capacidad de contracción independiente de los músculos. Algunos van todavía más allá;  argumentan que la división en músculos es artificial, y que en realidad no tenemos 600 músculos, sino un gran músculo dividido en  600 compartimentos de la fascia.

Más allá de categorizaciones y cambios de paradigmas anatómicos, lo que es evidente en la actualidad es que muchas veces un problema de flexibilidad no se debe a un músculo tenso, sino a adherencias o fijaciones entre las diferentes superficies (piel, fascia, nervios, músculo), evitando que se deslicen correctamente. Si piensas en estas fijaciones como «nudos» en una cuerda, entenderás que el nudo no se deshace estirando la cuerda. Hacen falta nuevas herramientas (las dejamos para otro día).

LAS ARTICULACIONES

Muchos de los problemas que limitan nuestros movimientos y nuestra flexibilidad se producen en parte por una mala mecánica de las articulaciones.

La articulación está integrada en la cápsula articular, una membrana que engloba toda la articulación e impide que los huesos se desplacen en exceso. La cápsula articular, junto con los ligamentos, se encarga de asegurar el contacto entre las superficies articulares. También alberga el líquido sinovial, nuestro aceite lubricante. Cuando mantenemos posiciones incorrectas durante mucho tiempo esta cápsula articular se tensa, restringiendo el movimiento.

Pongamos un ejemplo concreto. La postura típica delante del ordenador hace que nuestros hombros estén rotados hacia delante, estirando (y debilitando) la musculatura posterior, a la vez que se tensa la musculatura frontal (como el pectoral menor). Estirar el pectoral menor y fortalecer la musculatura posterior sin duda va a ayudar, pero es una solución parcial si no colocamos el hombro en su posición adecuada dentro de la cápsula articular.

Para modificar la cápsula articular, debemos «crear espacio» dentro de la misma, otorgándole mayor movilidad. Hay diferentes estrategias para lograr esto, usando por ejemplo cintas elásticas o un peso para colocar el hombro en posición correcta antes de trabajar flexibilidad. Entraremos en más detalle próximamente.

PROBLEMAS NEUROMUSCULARES

Este aspecto lo cubrimos en el primer artículo. Muchas veces lo que percibimos como rigidez es un mecanismo de protección de tu cerebro. Es el famoso reflejo de estiramiento. Hoy veremos cómo podemos «engañarlo» para acelerar las mejoras de flexibilidad.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

En futuros artículos profundizaremos en qué tipos de estiramientos y estrategias adicionales utilizaremos para mejorar tus carencias de movilidad (¿no has hecho el test todavía?). Hoy empezamos entendiendo de manera genérica los diferentes tipos de estiramiento y cuándo utilizarlos, o evitarlos.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Es el único método conocido por muchos. Si algo está tenso, lo estiran. Sin duda el estiramiento estático cumple una función importante, y es parte de las estrategias que veremos en futuros artículos, pero como acabamos de ver, no puede ser la única herramienta en tu arsenal.

En los estiramientos estáticos debes mantener la posición final de estiramiento durante al menos 15-20 segundos, aunque en algunos casos necesitas al menos un minuto para que el tejido sufra modificaciones relevantes (estudio). El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas.

Al estirar debes estar relajado, respirando normalmente y sin hacer gestos de dolor (usa tu cara de póker). El sistema límbico, que controla las emociones, está íntimamente ligado con el sistema neuronal que controla la longitud y tensión muscular. Resultado práctico: si tienes ansiedad o estás intranquilo, tu flexibilidad se ve impactada.

El componente de relajación es uno de los muchos beneficios del yoga. Es una actividad muy beneficiosa para corregir problemas posturales y lograr una mejor flexibilidad general, pero algunas posturas son antinaturales y pueden dañar los ligamentos, que no están diseñados para estirarse.

ESTIRAMIENTO DINÁMICO

Los estiramientos dinámicos, como su nombre indica, pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento, con mayor velocidad que en el estiramiento estático, y sin detenerse en el rango final del movimiento como en el caso de estiramientos estáticos. Por este motivo los estiramientos dinámicos pueden ser utilizados como parte de un calentamiento general antes del entrenamiento (como indico en Desencadenado), e incluyen cosas como giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio, sentadillas sin peso…

No debe confundirse el estiramiento dinámico con el llamado estiramiento balístico, o con rebote. Durante un tiempo fueron recomendados ya que permiten llevar el músculo más allá de su longitud normal, pero tienen mayor riesgo de lesión y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el músculo en su posición de máxima extensión no es suficiente para generar una adaptación, y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo de estiramiento. Salvo casos muy concretos, evítalos.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)

El FNP parte de la misma base que el estiramiento estático, pero incorpora el conocimiento sobre el funcionamiento de tu cerebro (y el reflejo de estiramiento) para optimizar los resultados.

Como vimos previamente, tu cerebro tiene un mecanismo global de control. Contrae involuntariamente los músculos para evitar que se estiren más de lo que cree que puedes controlar. Esta funcionalidad es muy útil, te protege de lesiones, pero es un limitante cuando tu objetivo es mejorar el rango de movimiento.

El estiramiento FNP pretende engañar al cerebro, deshabilitando este software de control, permitiendo que el hardware (músculo) llegue más lejos.

El concepto básico consiste en contraer un músculo que estás estirando. ¿Confundido?. Suena ilógico, estirar parece lo contrario de contraer, pero es la forma de decirle a tu cerebro que no es necesario que tense el músculo, porque ya lo estás haciendo tú. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja, pero desconoce tus planes (risa malvada). En este momento, cuando tu cerebro deja de vigilar el músculo, liberas la contracción y lo estiras un poco más.

Resumiendo:

1. Realiza un estiramiento estático normal, hasta el rango máximo.
2. En esta posición de máximo estiramiento haz una contracción isométrica (sin movimiento) de los músculos que estás estirando. Aguanta la contracción 10-15 segundos.
3. Libera la contracción e inmediatamente después estira un poco más. Notarás que puedes ganar unos pocos centímetros extra sin esfuerzo. Tu cerebro ha sido engañado. Mantén esta postura 20-30 segundos y libera.

Según varios estudios es el método más efectivo para mejorar la flexibilidad muscular, por dos motivos:

• Inhibes el reflejo de estiramiento, por lo que ganas flexibilidad más rápido.
• La contracción isométrica tiene la desventaja de que sólo fortalece el músculo en una posición, pero esa desventaja es beneficiosa en este caso. Lo que queremos precisamente es ganar fuerza donde el músculo es más débil, es decir, en su zona de estiramiento máximo. Esta debilidad  es la que dispara tu reflejo de estiramiento. Al fortalecer el músculo en el nuevo extremo del rango de movimiento se minimiza el reflejo de estiramiento.

No es fácil implementar esta técnica por tu cuenta. Lo ideal es que un especialista te ayude al principio.

¿ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR?

Entra en cualquier gimnasio convencional y verás a la mayoría realizando una tabla de estiramientos estáticos antes de entrenar. Si preguntas a cualquiera (monitores incluidos) te dirán que debes realizar estos estiramientos para preparar los músculos y prevenir lesiones. Sin embargo la ciencia nos dice que se equivocan en ambos casos. Igual que un león no estira antes de lanzarse a por una gacela, tú tampoco debes estirar tus músculos de esta manera antes de entrenar.

La mayoría de estudios (estudio, revisión) no encuentran beneficios en los estiramientos estáticos en términos de reducción de lesiones o mejora en la recuperación. Lo que sí reflejan es que los estiramientos estáticos merman la capacidad de desplegar fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio), justo lo contrario de lo que necesitas. Hacer un levantamiento de peso muerto con los músculos estirados no es buena idea. Pueden limitar incluso la hipertrofia (estudio).

Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en frío. El león, antes de empezar su sprint letal ha estado un buen rato en movimiento: reptando a ras del suelo, agazapándose, acosando a sus presas… y el equivalente en nuestro caso es lo que denominamos previamente estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el rendimiento (estudio, estudio, estudio), ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos.

Lo ideal es realizar un calentamiento general (saltar cuerda, correr en el sitio…), seguido de estiramientos dinámicos similares a los movimientos que vas a realizar posteriormente, pero con menor intensidad.

Incluir estiramiento estático después de entrenar puede ayudar a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes. Es un buen momento para hacer énfasis en aquellos aspectos que limitan tus patrones de movimiento. No olvides que el león también se estira a diario.

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Si te interesa el tema, lee también sobre los estiramientos con carga.