¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento

Movilízate: recupera tu derecho al movimiento (Parte I)

«Primero muévete bien, después muévete mucho» .- Gray Cook

Sin darnos cuenta, la vida moderna nos ha ido robando poco a poco uno de nuestros derechos fundamentales. El derecho al movimiento.

Muchos ni siquiera son conscientes de sus limitaciones hasta que las restricciones de movilidad derivan en una lesión o los dolores de espalda se hacen intolerables.

En ese momento, la recomendación suele ser trabajar la flexibilidad, la mayoría no ven más allá. Sin duda la flexibilidad es relevante, pero no es lo único, ni muchas veces lo más importante a la hora de mejorar nuestro movimiento.

Sé que la movilidad no suena tan interesante como ganar músculo o perder grasa, pero créeme, es uno de esos factores usualmente infravalorados en el mundo del fitness que puede ahorrarte muchos años de sufrimiento, darte más años de vida activa y quizá ahorrarte más de una cirugía. Ignóralo bajo tu propio riesgo.

DISEÑADOS PARA MOVERNOS

En nuestros primeros años de vida desarrollamos una increíble capacidad de movimiento. Nacemos con plena flexibilidad y rangos de movimiento completos. Pronto perfeccionamos el control motor, añadiendo estabilidad y coordinación. Nuestro primer logro es soportar el peso de la cabeza. De ahí pasamos a rodar, gatear, ponernos en posición de sentadilla, caminar, correr, saltar…

El movimiento es completo, libre, y hasta nos permiten disfrutar de mucho tiempo sin zapatos. Nos movemos porque nos apetece, porque es una expresión natural humana (de cualquier animal en realidad). Dominamos estos movimientos, con técnica perfecta, sin libros de anatomía ni personal trainers. Si quieres ver cómo es un ejercicio natural, sigue el ejemplo de un niño pequeño.

Pero este proceso de auto-descubrimiento se trunca a los pocos años de vida, cuando se acentúa el proceso de ‘domesticación’.

El movimiento continuo y libre es reemplazado por largas horas sentado, escuchando pasivamente las lecciones de los profesores, que por cierto es la peor forma de aprender, pero ese tema lo dejamos para otro día. Aquellos padres que se preocupan por la “educación” física de sus hijos los apuntan a algún entrenamiento regimentado, con poco espacio para la creatividad.

En la mayoría de los casos, las horas sentado en la escuela continúan con más horas sentado en casa, delante de la TV o enganchado a algún videojuego.

Avancemos unos años. Las sillas de la escuela o la universidad se reemplazan por las de una oficina y por el asiento del coche. Los kilos se acumulan y empiezas a ser consciente de tus restricciones.

Cuando la imagen del espejo no refleja lo que quieres o los dolores de espalda y rodillas interfieren con tu vida, buscas soluciones, en el gimnasio o en especialistas.

Esto no es necesariamente malo, pero debes ser consciente de sus posibles limitaciones.

EL GIMNASIO

Los gimnasios convencionales saben que la mayor parte de sus miembros tienen serias limitaciones de movimiento. Pero su objetivo no es resolver esas limitaciones, sino permitirte entrenar a pesar de ellas.

Las máquinas de ejercicio aíslan tus músculos. No requieren que soportes tu peso en el espacio ni te obligan a mantener la alineación y el equilibrio. Esto no refleja la vida real.

Cuando cargas a tu bebé o colocas la maleta en los compartimentos elevados del avión no tienes un respaldo contra el que apoyarte. Los músculos estabilizadores de tu abdomen y espalda deben hacer ese trabajo. Si en tu gimnasio sólo trabajas en máquinas con asiento y respaldo, aumentas tus probabilidades de lesión en situaciones reales.

La excusa de que usar máquinas ayuda al menos a fortalecer zonas débiles tampoco es válida. Quizá la zona está débil porque la musculatura correspondiente no se activa correctamente, debido (de nuevo) a malos patrones de movimiento. Por este motivo mucha gente tiene glúteos débiles o les cuesta trabajar los pectorales, incluso haciendo ejercicios que deberían activar esos músculos.

Muchos monitores de gimnasio, al detectar carencias de movimiento en sus clientes cuando hacen por ejemplo una sentadilla profunda, en vez de intentar corregir ese patrón (que lleva tiempo) simplemente recomiendan apoyar los talones sobre una superficie elevada, hacer sólo media sentadilla, o peor todavía, reemplazar la sentadilla por máquinas que trabajan partes aisladas (extensión de piernas, curl o press de pierna). Esto fortalece los músculos principales de la pierna, pero de manera aislada, y no involucra los pequeños músculos estabilizadores. De nuevo, más riesgo de lesión en movimientos reales.

La lógica imperante es: “si no podemos hacer la técnica correcta, modifiquemos el ejercicio para encajarlo con nuestras limitaciones”. Es una visión equivocada. Lo que conseguimos es remplazar movimiento natural y auténtico por movimiento sintético y poco útil. Mal, mal, mal…

El objetivo es eliminar las limitaciones, no modificar el ejercicio para adaptarlo a nuestras limitaciones.

No quiero decir que todas las limitaciones sean reversibles. Hay lesiones serias, malformaciones… pero son la excepción. En la mayoría de ocasiones son situaciones corregibles con suficiente dedicación.

LOS ESPECIALISTAS

Si acudes a un buen especialista para que analice tu problema, probablemente conozca el más mínimo detalle sobre la parte de tu cuerpo dolorida, pero pocos investigan el origen del dolor. Si un mal patrón de movimiento genera problemas en tres partes es posible que tras visitar a tres especialistas termines con tres tratamientos diferentes.

Uno diagnostica un problema de estructura que debe operarse, otro ve una inflamación que requiere medicación y un tercero ve un aspecto mecánico que requiere rehabilitación.

Cuando sólo tienes un martillo, todo te parecen clavos. Cuando te especializas demasiado, todas tus soluciones están sesgadas hacia tu estrecho campo de conocimiento. Tenemos fisioterapeutas, kinesiólogos, ortopedistas, educadores físicos, cirujanos… cada uno a su vez con múltiples especialidades.

Estas divisiones son útiles, porque generan nuevas perspectivas, pero también son peligrosas, porque destruyen otras. Nuestro cuerpo es un todo. Cada parte está conectada con las demás, y pocos se dedican a estudiar estas relaciones en su totalidad.

Por supuesto el trabajo de todos estos especialistas es útil, en muchos casos necesario, pero tu primera solución debe ser atacar el problema de raíz. Y en la raíz solemos encontrar problemas en los patrones de movimiento, porque el movimiento es el componente que integra todas las partes.

Muchas de las limitaciones y dolores que nos aquejan son originadas por intentos desesperados de tu cuerpo por protegerte.

CÓMO TU CUERPO SE PROTEGE

Tu cuerpo hace todo lo posible por obedecerte. Si le exiges que realice una acción, va a intentar cumplir. Para tu cuerpo, el fin justifica los medios. O dicho de otra manera, si debe sacrificar calidad de movimiento para llevar a cabo tu orden, lo va a hacer.

Esta es una buena táctica de supervivencia. Nos permitía seguir alejándonos del peligro a pesar de habernos fracturado un pie o la cadera. Cuando tu cerebro detecta una restricción física cablea un nuevo movimiento, por ejemplo un cojeo, que te permite moverte a pesar de esa limitación. La supervivencia en el presente justifica cualquier potencial problema en el futuro.

Esta respuesta de tu cuerpo se denomina compensación.

COMPENSACIONES

La compensación es una excelente estrategia a corto plazo. El problema viene cuando la compensación pasa a formar, sin darnos cuenta, parte de nuestros movimientos «normales».

La mayoría de nosotros arrastra compensaciones que limitan severamente nuestros movimientos naturales, muchas veces sin ser conscientes. Esto no sólo perjudica nuestro rendimiento físico sino que contribuye a muchas de las lesiones habituales.

Si obligas a tu cuerpo a realizar ciertas actividades físicas sin corregir las limitaciones de movimiento, la compensación es su única opción. En otras palabras, añadir intensidad sobre una disfunción sólo refuerza esa disfunción. De ahí la importancia de aprender a moverse bien, antes de moverse mucho.

Veamos un ejemplo muy común.

Mucha gente pasa más de 10 horas sentado al día. Entre otros problemas, esto puede derivar en que tus flexores de cadera  (psoas) se acorten, o se vuelvan más rígidos. Si tus flexores se acortan tienden a tirar de tu pelvis hacia abajo, haciendo que ésta se incline hacia adelante, y limitando la movilidad de la cadera.

Con esta limitación, cuando ordenas a tu cuerpo que se enderece (y recuerda que él intenta cumplir), la única forma de lograrlo es arqueando la espalda lumbar. Por otra parte, cuando los flexores tiran de la cadera hacia abajo, tus glúteos no pueden comprimirse con toda su fuerza. O si instruyes a tu cuerpo a que levante una caja pesada del suelo, esta limitación hará que no pueda reclutar la fuerza necesaria de los glúteos, y tu espalda baja termina haciendo el trabajo. Pero el papel de la espalda lumbar es de estabilización, no de movilidad, ni está diseñada para soportar grandes fuerzas, al contrario que tus glúteos.

Con el tiempo, el resultado es dolor en la espalda baja. Puedes hacerte todos los masajes que quieras en esa zona y tomar calmantes, pero no vas a arreglar el problema salvo que elimines las restricciones de movimiento.

En resumen, problemas de desgaste o dolor en una parte de tu cuerpo pueden deberse a compensaciones que están ocurriendo en otra parte. Por desgracia muchas veces no hay preaviso. Tu cuerpo simplemente compensa, hasta que es demasiado tarde.

Podemos sentarnos en una posición incorrecta durante años, correr con técnica incorrecta durante años, levantar peso con mala técnica durante años. Hasta que un día ya no puedes. Tu cuerpo puede tolerar mucha tortura, pero finalmente tira la toalla.

Moverte con compensaciones es como conducir tu coche con una rueda deshinchada y el aceite en mínimos. Lo puedes hacer por un tiempo, hasta que revienta. Casi todos nos aseguramos que revisamos el estado de nuestro coche periódicamente y le hacemos mantenimiento, pero… ¿cuándo fue la última vez que hiciste una revisión de tu movimiento?

Si eres como la mayoría, la respuesta es nunca. Mucha gente se mueve por la vida con una rueda deshinchada, son una lesión esperando a ocurrir.

No todas las compensaciones son reversibles mejorando el movimiento. En los casos más severos necesitarás ayuda profesional, quizá incluso un cirujano. Pero si arreglas el problema anatómico sin solucionar las compensaciones que lo produjeron, el problema reaparecerá.

En resumen, las compensaciones son estrategias de movimiento alternativas que adopta tu cuerpo cuando una restricción física (movilidad, fuerza, estabilidad..) le impide utilizar un patrón de movimiento natural.

Pero a veces esas restricciones físicas son generadas por tu propio cerebro para defenderse de ti. Veamos un buen ejemplo, el reflejo de estiramiento.

REFLEJO DE ESTIRAMIENTO

La mayoría de personas tienen una visión muy mecánica del cuerpo. Si no pueden estirar un músculo asumen simplemente que el músculo está rigido, y la única solución es trabajar la flexibilidad.

En algunos casos efectivamente hay un problema físico con el músculo, pero otras muchas veces se trata de un problema de software, no de hardware.

Recuerda que el cerebro controla el movimiento, de hecho es su función principal. En los tiempos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, un mal movimiento o una lesión en un momento equivocado podían costarte la vida (hoy también, pero digamos que en general tenemos algo más de margen).

Para evitar lesiones, el cerebro no permite un rango de movimiento que no puede controlar. Tu cerebro tiene un mapa mental de lo que cada músculo debería estirarse. Si lo desafías, responde.

Dentro de su arsenal de respuestas debemos empezar entendiendo el llamado reflejo de estiramiento (o reflejo miotático).

Un reflejo es una respuesta automática e involuntaria de tu cuerpo a un estímulo, y evolutivamente el motivo de estos reflejos suele ser la protección. Si alguien simula un puñetazo en tu cara, parpadeas. Es un reflejo.

El reflejo de estiramiento hace que tu cuerpo contraiga un músculo cuando percibe que se está estirando más allá de su control. Es decir, muchas veces el problema no es el músculo en sí (hardware), sino tu cerebro (software).

Este reflejo también evita que se caiga tu cabeza cuando te duermes en clase (fuente: http://tinyurl.com/ls6ke4d)

Con práctica, estos reflejos pueden sobreescribirse. En la analogía del reflejo de parpadeo, si sabes que alguien va a simular el puñetazo, y estás prevenido, puedes “conscientemente” no parpadear.

De la misma manera, puedes conscientemente decirle a tu cerebro que no contraiga un músculo que estás estirando. Es una forma de mejorar tu flexibilidad en poco tiempo, sin modificar físicamente el tejido, sólo cambiando la programación de tu cerebro.

Pero para que tu cerebro permita estirar un músculo, debes convencerle de que el nuevo rango de movimiento es seguro, o que puedes aplicar suficiente fuerza en esa posición, y de ahí la importancia por ejemplo de entrenar con rangos de movimiento completos (y estirar con cargas).

Entender el reflejo de estiramiento nos permitirá aplicar técnicas avanzadas de estiramiento, que comentaré en futuras entregas.

MOVILIDAD VS ESTABILIDAD

Cuando alguien entiende la importancia de la movilidad, tiende a incluir ejercicios de movilidad cada día, en cada una de sus articulaciones, al fin y al cabo para eso están las articulaciones, para moverse, ¿no? No exactamente.

Si bien todas las articulaciones requieren cierta movilidad y estabilidad, el rol principal es diferente. Si analizamos las articulaciones clave de nuestro cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, vemos que la función principal de las articulaciones es diferente y se va alternando.

Si una articulación no hace bien su trabajo principal, el impacto se va a notar en la siguiente articulación (hacia arriba y/o hacia abajo).

Por ejemplo, si tienes poca movilidad en la cadera o en la espalda torácica, tu zona lumbar se acabará resintiendo. De la misma manera, limitaciones en la movilidad del tobillo o la cadera pueden derivar en problemas de rodilla.

Sin duda es un modelo simplificado y hay otros muchos factores que pueden impactar tu capacidad de movimiento y posibles dolores/lesiones, pero este marco conceptual es un buen punto de partida.

A partir de aquí, revisa cada una de las entradas más específicas:

• ¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento 
• Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar
• Libera tus hombros: mejorando movilidad y estabilidad
• Las caderas no mienten, mejora su movilidad
• Libera tus pies, el camino hacia la libertad
• Beneficios de colgarse y estrategias para mejorar
• Estirar con peso.
• Unbreakable: mi app para mejorar el movimiento.
• Dolor de espalda

¡Reclama tu derecho a moverte bien!

¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento

“El cambio sólo es posible a través del movimiento” .- Aldous Huxley

La primera parte (Movilízate: recupera tu derecho al movimiento) era un llamado a las armas. Una breve introducción a la importancia de recuperar nuestras capacidades básicas de movimiento, muy limitadas por nuestro estilo de vida moderno. Mejorar tu movimiento debe ser tu prioridad.

Y cuando quieres mejorar algo, necesitas saber de dónde partes, cuál es tu situación actual y tus debilidades principales.

Existen muchas formas de medir la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la velocidad y otros atributos de lo que significa estar FIT. Pero hasta hace poco no existía una forma generalmente aceptada de medir la calidad de tu movimiento, que en el fondo es lo que une todos los atributos anteriores. Sin movimiento nada de lo anterior importa.

Por este motivo, Gray Cook y su equipo desarrollaron hace años el sistema FMS (Functional Movement Screen), utilizado actualmente por muchos profesionales e incluso por métodos de entrenamiento como Movnat para realizar de manera sencilla una evaluación de la calidad global del movimiento.

El objetivo del artículo de hoy es detallar cómo puedes utilizar FMS para cuantificar tu capacidad de movimiento, tu punto de partida, y sobre todo, identificar tus limitaciones principales. Resolverlas te puede evitar muchas lesiones, no ignores esta advertencia.

INTRODUCCIÓN A FMS

FMS es un sistema para evaluar la calidad de los patrones de movimiento. Los objetivos finales son minimizar los riesgos de lesión y mejorar el desempeño.

Como cualquier método sencillo, FMS tiene sus limitaciones. Reducir toda la riqueza del movimiento humano a un número, a una puntuación, es imposible. Sólo podemos aspirar a aproximaciones, pero una aproximación es mucho mejor que no tener nada.

Un punto a favor de FMS es que, a pesar de su sencillez, tiene respaldo científico en cuanto a su utilidad para predecir posibles lesiones (estudio, estudio). De estos estudios por ejemplo se desprende un umbral mínimo recomendable de 14. Si tu puntuación total es menor a 14, tus posibilidades de lesión son elevadas, especialmente si hay asimetrías en los resultados. Más adelante vemos el detalle.

Aunque hay un kit profesional «made in china» para hacer los tests, no necesitas nada sofisticado. Puedes utilizar simplemente lo siguiente:

• Tubo de PVC o palo de escoba.
• Cinta adhesiva de celo o papel (como cintas protectoras para pintar).
• Una tabla de unos 10 cm de ancho y no muy gruesa (realmente es opcional).
• Un ayudante.

Pasemos a los tests.

LOS TESTS

FMS se basa en 7 tests sencillos. Estos tests analizan diferentes aspectos que afectan la capacidad de movimiento. En cada uno de ellos obtienes una puntuación, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones.

 

Puntuación	Significado
3	Ejecución perfecta, sin limitaciones visibles
2	Ejecución adecuada, pero con limitaciones o compensaciones en el movimiento
1	Ejecución deficiente. Restricción o compensación importante. Peligro
0	Dolor. Si notas dolor en cualquier test debes evaluarlo como 0. Algo no está bien y deberías acudir a un especialista

En algunos casos se evalúan ambos lados del cuerpo por separado, lo que permite identificar posibles desequilibrios. En estos casos, la puntuación total del ejercicio será la menor de ambos lados.

Realiza cada test tres veces, anotando la mejor de las puntuaciones.

TEST 1 – MOVILIDAD DE HOMBROS

No se trata de un ejercicio funcional en sí, pero al eliminar posibilidades de compensación nos da una buena idea de la movilidad en los hombros, de manera conjunta con la región escapular y torácica. Esto permite identificar compensaciones que se pueden estar dando en movimientos funcionales reales.

Técnica y evaluación

De pie, con los pies juntos, haz un puño con ambas manos, con los pulgares por debajo del resto de dedos. Lleva los hombros hacia atrás y, manteniendo la mirada al frente, intenta juntar tus puños detrás de la espalda, pasando una mano por detrás de tu cabeza y la otra por detrás de la espalda.

El movimiento debe ser fluido, y termina cuando, sin forzar, no puedes acercar más los puños.

En este ejercicio alguien debe ayudarte a medir la distancia entre tus puños, en los puntos más cercanos. Evalúa el test según el siguiente criterio:

• 3 si hay menos de una mano de distancia entre ambos puños.
• 2 si hay menos de una mano y media de distancia entre ambos puños.
• 1 si hay más de una mano y media de distancia entre ambos puños.
• 0 si sientes dolor.

Recuerda hacer el test por ambos lados. El lado que evalúas es el del puño que cruza por arriba.

TEST 2 – LEVANTAMIENTO DE PIERNA RECTA

A pesar de ser un ejercicio aparentemente sencillo, ofrece mucha información sobre limitaciones de extensión y flexión, así como de estabilización del core.

Técnica y evaluación

Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Manteniendo la pierna recta (la del lado que estás evaluando), levántala hasta el final de su rango de movimiento, sin alterar la posición del pie respecto a la pierna. En este punto, alguien debe ayudarte colocando el palo a la altura del tobillo de la pierna levantada, proyectando la línea vertical hacia el suelo. La pierna opuesta debe permanecer completamente  estirada, manteniendo el talón contra el suelo.

Evalúa el test según el siguiente criterio:

• 3 si el palo queda entre la mitad del muslo y la cadera.
• 2 si queda entre la rodilla y la mitad del muslo.
• 1 si queda por debajo de la rodilla.
• 0 si sientes dolor.

Evalúa por ambos lados.

TEST 3 – SENTADILLA CON BRAZOS ESTIRADOS

He hablado muchas veces de la sentadilla, tanto de su versión con peso como corporal. Este sencillo pero poderoso ejercicio te da mucha información sobre tu capacidad de movimiento. Si añadimos sujetar algo por encima de la cabeza con los brazos estirados, revela todavía más detalles acerca de posibles restricciones.

Requiere coordinación de todas las extremidades, estabilidad del core y movilidad en las articulaciones principales (tobillos, rodillas, cadera, espalda torácica y hombros), aparte de un buen control neuromuscular.

Técnica y evaluación

• Pies a la altura de los hombros, completamente rectos, paralelos entre sí, sin apertura lateral.
• Apoya el palo directamente sobre la cabeza, para encontrar la distancia de agarre, que se encuentra donde los codos están a 90°, o un poco más. Ajusta el agarre antes de continuar.

• Levanta el palo extendiendo completamente los codos.
• Manteniendo los brazos estirados, desciende lentamente lo más profundo que puedas, sin despegar los talones del suelo.
• El pecho y cabeza apuntan hacia el frente.
• Intenta mantener el palo paralelo al suelo y alineado sobre los pies.
• Las rodillas deben moverse por encima de los pies, sin valgo, es decir, sin que las rodillas se vayan hacia adentro.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio.

• 3 si se cumple lo siguiente: torso paralelo a las pantorrillas o más recto. Caderas por debajo de la rodilla (bajar de paralelo). Rodillas paralelas a los pies (no hacia adentro). Palo paralelo al suelo, encima de los pies.
• 2 si para realizar el ejercicio correctamente debes elevar los talones o requieres una excesiva curvatura lumbar. Es decir, intenta realizar el ejercicio sin levantar los talones. Si no lo consigues, eleva los talones apoyándolos sobre una superficie de unos pocos centímetros para hacer el ejercicio más sencillo, y mira si así tu postura coincide con la indicada.
• 1 si eres incapaz de cumplir los criterios incluso elevando los talones (el tronco se te va hacia adelante, no bajas de paralelo, las rodillas colapsan internamente o el palo se adelanta a los pies).
• 0 si notas dolor durante el movimiento.

En este movimiento no evaluamos de manera separada por cada lado.

TEST 4 – PASO DE OBSTÁCULO

Este test identifica compensaciones y asimetrías en movimientos básicos de locomoción, como correr, andar o escalar. Nos da una idea de la estabilidad y control sobre una pierna, mientras un lado soporta el peso del cuerpo y el otro se mueve libremente.

Utilizamos un palo sobre los hombros para evitar que los brazos ayuden en la estabilización, y así medir realmente el trabajo de tu core. No sólo su fortaleza, también su coordinación, asegurando que los músculos estabilizadores se activa antes que los músculos principales (o generadores de movimiento).

Técnica y evaluación

Coloca un obstáculo un poco por debajo de tu rodilla. Lo más sencillo es simplemente pegar cinta en el marco de una puerta.

La postura inicial es con los pies juntos y rectos, con las puntas de los pies inmediatamente debajo de la cinta. Coloca el palo sobre los hombros, en la parte inferior del cuello.

Manteniendo la punta del pie mirando hacia adelante, pasa el pie por encima del obstáculo y apoya el talón ligeramente en el otro lado (sin cargar el peso), siempre con la espalda recta, y sin doblar la pierna de apoyo.

Justo después de tocar con el talón en el otro lado del obstáculo regresa a la posición original.

Puede haber problemas de estabilidad en la pierna de apoyo y/o movilidad en la pierna que se mueve.

 Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

• 3 si se cumple lo siguiente: las caderas, rodillas y tobillos permanecen alineados en el plano sagital, y no hay movimiento en la columna lumbar. El palo permanece paralelo al suelo durante todo el ejercicio, y no toca el marco de la puerta.
• 2 si se completa el ejercicio pero abriendo la rodilla, rompiendo el alineamiento o con movimiento en la zona lumbar, o si el palo toca el marco de la puerta.
• 1 si hay pérdida de equilibrio (el palo no se mantiene paralelo al suelo) o se toca el obstáculo con el pie.
• 0 si notas dolor durante el movimiento.

La puntuación corresponde al lado de la pierna que pasas por encima del obstáculo. Si tienes duda, puntúa bajo.

TEST 5 – DESPLANTE EN LÍNEA

Así como el test anterior está más relacionado con el inicio del movimiento, aceleración o avance recto, el desplante en línea lo está con la deceleración o frenado, cambios de sentido y movimientos laterales.

Permite evaluar la estabilidad y equilibrio, así como la movilidad de la cadera, rodilla y tobillo. También da información sobre el control cuando tu centro de gravedad está bajo.

Uno de los elementos clave de este ejercicio es analizar la estabilidad, o dicho de otra manera, el funcionamiento de tus músculos estabilizadores, que deben activarse antes que los músculos principales que generan movimiento. Si la estabilización no funciona bien, ni la fuerza ni la flexibilidad te ayudarán.

Técnica y evaluación

En la versión «oficial» se realiza el test sobre una tabla estrecha, pero si no tienes, puedes hacerlo sobre el suelo.

Corta un trozo de cinta de la misma longitud que la distancia de tu rodilla al suelo. Pégala en el suelo y ponte justo al principio de la cinta.

Coloca el palo tras tu espalda, pero esta vez paralelo a tu cuerpo, agarrándolo con ambas manos. Mano derecha detrás del cuello y mano izquierda en la espalda lumbar.

Da un paso hacia adelante, de tal manera que la punta del pie trasero quede justo detrás de la cinta, y el talón del pie opuesto justo delante.  Agacha todo el cuerpo, para que en la posición final la rodilla posterior quede justo detrás del talón del pie adelantado. No despegues del suelo el talón del pie adelantado.

Empuja con el pie adelantado para regresar a la posición original.

El palo debe permanecer en contacto con tu cabeza, espalda torácica y sacro, perpendicular al suelo durante la bajada y la subida, es decir, no debes inclinar el tronco.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

• 3 si se mantiene el contacto del palo en los 3 puntos indicados (cabeza, espalda torácica y sacro), el palo se mantiene vertical al suelo, no hay pérdida de equilibrio y la rodilla trasera toca el suelo justo detrás del talón de la pierna contraria. Ambos pies se mantienen alineados sobre la tabla o la cinta marcada en el suelo.
• 2 si no se mantiene el contacto del palo durante todo el ejercicio o no permanece vertical al suelo (se inclina el torso).
• 1 si se aprecia pérdida de equilibrio.
• 0 notas dolor, independientemente de cómo hayas hecho el ejercicio.

Debes realizar el test por ambos lados. El pie que adelantas representa el lado que evalúas.

TEST 6 – ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN

Este test permite observar la estabilidad y fortaleza del core, analizando la capacidad de iniciar movimiento con las extremidades superiores, pero manteniendo la protección de la columna vertebral.

En muchos casos se produce extensión o rotación para compensar, lo que implica que los músculos principales se involucran antes que los estabilizadores, lo cual es un patrón de movimiento incorrecto, con potencial lesivo cuando añades carga.

Técnica y evaluación

Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con una apertura un poco mayor que tus hombros.

Si eres hombre, tus pulgares deberían estar a la altura de tu frente. Si eres mujer, tus pulgares deberían quedar entre la barbilla y los hombros.

Manteniendo las piernas y el torso totalmente rectos, empuja con las manos para levantar todo tu cuerpo como un bloque. No bajes las manos para hacerlo más fácil.

Es muy importante que tenses los glúteos y abdominales al máximo.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

• 3 si no doblas el cuerpo en ningún momento. Tus hombros y caderas se mueven a la vez, en el mismo plano.
• 2 si para realizar el ejercicio correctamente debes bajar las manos de su posición prescrita. Los hombres situando las manos con los pulgares a la altura de la barbilla y las mujeres con los pulgares a la a la altura de los hombros.
• 1 si no puedes realizar el ejercicio con las manos como indica el nivel 2, o si se aprecia que se «rompe» el bloque en alguna parte (generalmente se queda retrasada la cadera).
• 0 si hay dolor.

En este test no hay evaluación distinta por lado.

TEST 7 – ESTABILIDAD CON ROTACIÓN

Este ejercicio permite evaluar la estabilidad de los hombros, tronco y pelvis durante un movimiento combinado de extremidad superior e inferior. Este patrón de movimiento es complejo, y requiere una apropiada coordinación neuromuscular y transferencia de potencia a través del torso.

Es un movimiento similar al gateo o a una escalada en vertical. Demuestra estabilidad y capacidad de contrabalanceo del peso.

Técnica y evaluación

Si no tienes una tabla pega un trozo de cinta en el suelo, de aproximadamente un metro de longitud.

Colócate en el suelo apoyado sobre tus manos y rodillas (posición cuadrúpeda), encima de la cinta, que debería dividir tu cuerpo en dos. El torso debe estar recto, paralelo al suelo. Los muslos y brazos formando ángulos de 90° con el tronco. Los pies perpendiculares al suelo.

Desde esta posición, estira completamente la pierna y el brazo del lado que estás evaluando, hasta que ambos estén completamente paralelos al suelo. Aguanta esta posición 1 segundo y posteriormente intenta que la rodilla y el codo de ese mismo lado se junten a medio camino (más o menos a la altura de la mitad de tu espalda), estando permitido doblar ligeramente la espalda para lograrlo

Si eres incapaz de completar el ejercicio con las extremidades del mismo lado, prueba a estirar y después tocar la rodilla y el codo de lados opuestos. Cuando se tocan, deberían hacerlo justo encima de la cinta.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio.

• 3 si realizas el ejercicio correctamente por un único lado, sin perder el equilibrio.
• 2 si sólo puedes realizar el ejercicio con las extremidades de lados opuestos.
• 1 si no puedes realizar ninguno de los anteriores sin perder el equilibrio, o no puedes estirar completamente el brazo o pierna, o no llegas a hacer que se toquen el codo y rodilla en el movimiento cruzado.
• 0 si hay dolor

En este caso, el lado que evalúas es el del brazo que estiras.

EVALUANDO EL RESULTADO

Para ayudarte con tu evaluación, puedes descargar esta plantilla Excel.

Al completar la evaluación dispondrás de tu punto de partida, tu mapa de movimiento inicial. Esta es la base para definir un plan de mejora.

Aunque no hay una estrategia universal, hay ciertas pautas que debes considerar a la hora de mejorar tu movimiento:

1. Evita el dolor. El dolor es una señal de que algo no está bien. Si al realizar los ejercicios para evaluar tu movimiento notaste dolor, debes acudir a un especialista.
2. Empieza por tus puntos débiles. A la hora de recuperar tus habilidades de movimiento perdidas, empieza por aquellos aspectos donde obtuviste puntuaciones más bajas.
3. Movilidad antes que estabilidad. Si tienes puntuaciones menores a 3 en los movimientos primitivos (como levantamiento de pierna o movilidad de hombros…) éste debería ser tu foco. Corrige los patrones primitivos antes de pasar a los de más alto nivel. Los problemas de compensación que vimos en la primera parte suelen ocurrir en los patrones de alto nivel por problemas en los primitivos.
4. Corrige las asimetrías. Existe asimetría cuando tienes puntuaciones diferentes por un lado que por otro. Esta asimetría pueden ser estructural (más fuerza en un lado, curvatura de la espalda, más flexibilidad en un lado…), o funcional (por ejemplo coordinación) o una combinación. Una asimetría donde por ejemplo tienes 3 en un lado y 2 en el otro puede ser más peligrosa que si tuvieras el mismo nivel (por ejemplo 2) en ambos lados. La compensación asimétrica es más problemática también que la simétrica.

Muchos profesionales utilizan este sistema para evaluar a sus clientes. Si tienes posibilidad de acudir a uno para una evaluación más completa y personalizada, sin duda merece la pena, pero en la mayoría de casos puedes hacerlo en la comodidad de tu casa y obtener una idea aproximada de la calidad de tus patrones de movimiento.

SIGUIENTES PASOS

En futuras entregas veremos técnicas específicas para mejorar los problemas más típicos de movilidad. Recuerda que si tu puntuación es menor a 14 debes aprender a moverte bien antes de moverte mucho. Hay ciertas actividades, que si son realizadas con malos patrones de movimiento (movilidad, estabilidad o flexibilidad limitada) van a generar compensaciones de tu cuerpo, que a la larga puede derivar en lesiones, especialmente si añades peso.

¡Que siga la movilización!

PD1: Te animo a que realices el test y compartas en los comentarios tu puntuación y limitación principal. Me ayudará a priorizar los temas a tratar en futuras entregas. Gracias!

PD2: El siguiente artículo en esta serie es «Entendiendo la flexibilidad y por qué no debes estirar antes de entrenar«.

PD3: Ya están disponibles las guías para mejorar los hombros y la cadera.

PD4: Si quieres un programa para mejorar tu movilidad y capacidad física, echa un vistazo a Unbreakable.